Ektomorfisen ruokavalion tulisi olla runsaasti kaloreita ja sisältää oikeat määrät tarvittavia ainesosia. Ektomorfisen massavalikon tulisi perustua korkealaatuisiin tuotteisiin. Ektromorfisen ruokavalion tulisi kulkea käsi kädessä asianmukaisen koulutuksen kanssa. Mikä ruokavalio saa ektomorfit lihomaan?
Ektomorfinen ruokavalio on varsin spesifinen. Koska ektomorfilla on luonnostaan vaikeuksia jopa kilon painonnousussa, tarvitaan erityisiä ratkaisuja. Mikä ruokavalio saa ektomorfit lihomaan?
Massaruokavalio ektomorfille: säännöt
Ektomorfien, jotka haluavat lihoa harjoittelemalla, tulisi syödä 3-4 ateriaa päivässä ja pidentää niiden välisiä taukoja.
45-50 prosenttia ektomorfin ruokavalion kaloreista pitäisi olla peräisin hiilihydraateista, 20-25 prosenttia rasvoista ja 30 prosenttia proteiineista.
Hänen ei pitäisi myöskään syödä välipaloja aterioiden välillä. Tämän käyttäytymisen tulisi pakottaa vastustuskykyinen ektomorfinen organismi varastoimaan ravinteita. Enintään 70 kg painavien ektomorfien tulisi laatia ruokavalionsa siten, että ne syövät noin 4600 kcal päivässä aterioihin, jotka on jaettu useisiin pienempiin aterioihin, jotka syödään muutaman tunnin välein. Ektomorfien tulisi noudattaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota - jopa 3 g proteiinia painokiloa kohti.
Massaruokavalio ektomorfille: mitä välttää
Ektomorfien ei tulisi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska se estää lihasmassan muodostumisen jopa suuremmilla kaloreilla. On suositeltavaa, että ektomorfin ruokavaliossa 60 prosenttia energiasisällöstä tulee hiilihydraateista, joilla on sekä matala että korkea glykeeminen indeksi. Lisäksi ektomorfien ei pitäisi syödä suuria määriä pitkälle jalostettuja tuotteita, koska niiden keho, joka saa ylimääräistä energiaa, mutta ilman vitamiineja ja kivennäisaineita, rajoittaa lihasmassaa rasvan hyväksi. Ektomorfien tulisi välttää rasvaa, koska se estää ensisijaisesti proteiinien imeytymistä.
Ruokavalio harjoitteluun ektomorfi - valikko
Harjoittelun ektomorfilla tulisi olla vähemmän ruokia sisältävä ruokalista, mutta vastaamaan hänen lisääntyneisiin kalorien tarpeisiin.
- Aamiainen - kolme munakokkelia, kaurapuuro, puolirasva raejuusto, hedelmät ja pähkinät
- lounas - kala (esim. makrilli), ruskea riisi, hedelmien ja vihannesten salaatti
- harjoittelua edeltävä ateria - karbohoitoaine, proteiinilisä
- harjoituksen jälkeinen ateria - hiilihydraatti, proteiinilisä
- illallinen - puolirasva raejuusto, kaurapuuro, paistettu makkara
- ennen nukkumaanmenoa - tonnikalasäilykkeet
Massaruokavalio ektomorfille: ravintolisät
- omega 3 -rasvahapot
- kreatiini
- hiilihydraattilisät
- proteiinilisät
Massaruokavalio ektomorfeille: mikä on paras koulutus?
- harvinainen, lyhyt ja intensiivinen voimaharjoittelu
- pieni määrä toistoja sarjoissa, mutta suurella kuormituksella
- sarjataukojen tulisi kestää enintään 2 minuuttia
- tekemällä monimutkaisimpia harjoituksia, joihin liittyy mahdollisimman monta lihasta
Painonnousuun liittyvät ongelmat
Luvun ulkonäköön vaikuttaa kaksi tekijää: kalorien kysyntä ja ruokaan syötettävien kaloreiden määrä. Ihmisillä, joilla on nopea aineenvaihdunta ja ektomorfinen ruumiinrakenne, on yleensä ongelmia painonnousun kanssa. Ravitsemusterapeutti Jacek Bilczyński kertoo, mihin tämä luku on ominaista ja mitkä tuotteet tulisi sisällyttää ruokavalioosi painon nousemiseksi.
