Olen 25-vuotias, 180 cm pitkä ja painan 82 kg. Olen harjoittanut kuntosalilla noin 5 kuukautta noudattaen proteiini-hiilihydraattista ruokavaliota lihasmassan lisäämiseksi.Kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa minun pitäisi sisältää? Millaisten tulisi olla ennen harjoittelua edeltävän ja sen jälkeisen aterian ja ravitsemukseni harjoittelupäivänä? Onko totta, että voit ottaa noin 40 g proteiinia kerrallaan, koska enemmän ei hajota ja että tällaisen ruokavalion perustana on noin 40 g proteiinia aamulla ja yöllä?
En voi suunnitella tarkkaan ruokavaliotasi, koska se riippuu pitkälti harjoittelusuunnitelmastasi ja käyttämistäsi ravinteista. Ota yhteyttä ravitsemussuunnitelmaasi kouluttajan kanssa, jos voit.
Tässä on esimerkki laihtuminen ruokavaliosta. Käytät niitä myös päivinä, jolloin et ole liikuntaa.
7.30 aamiainen (40 g b, 29 g rasvaa, 60 g cv): - mysliä rusinoita ja pähkinöitä 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - maitoa 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 tuuman kananmunat (B: 20 W: 16 T: 1) - Saksanpähkinät (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 klo II Aamiainen (23 g b, 15 g rasvaa, 48 g cv): - täysjyväleipä ruisleipä 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkkunankinkku 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliiviöljy 13 g oliiveja (B: 0 W: 0 T: 13) - joitain vihanneksia
13.30 Harjoittelua edeltävä ateria (47g, 15g rasvaa, 70g cv): - parabolinen riisi 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - kananrinta 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - oliiviöljy 13 g oliiveja (B: 0 W: 0 T: 13) - joitain vihanneksia
Aika: 15.00 KOULUTUS (yleensä ~ 15)
Tunnit ~ 15.50 heti harjoittelun jälkeen 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Harjoittelun jälkeinen ateria (27g, 15g rasvaa, 70g cv): - parabolinen riisi 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - kananrinta 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - oliiviöljy 13 g oliiveja (B: 0 W: 0 T: 13) - joitain vihanneksia
19.30 illallinen (20g b, 13g rasvaa, 26g cv): - täysjyväleipä ruisleipä 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkkunankinkku 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - raejuusto vähärasvainen 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - saksanpähkinät 20g tai oliiviöljy 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Aika ~ 22.00 ennen nukkumaanmenoa (L: 24, L: 1,5 T: 2,5): Osa proteiinilisää 30g - (L: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Painoruokavalio, yleiset suositukset: syö noin 500 kcal enemmän päivässä kuin aineenvaihdunta (kaloreiden määrä, joka ei aiheuta painonpudotusta tai lisäystä) - kokonaisproteiinien saanti päivässä on noin 2 g / kg ruumiinpainoa (20% -30% - päivittäiset kalorit yhteensä) - kokonaishiilihydraattien saanti päivässä on 5-6 g / kg ruumiinpainoa (noin 60% päivittäisestä kalorimäärästä) - elintarvikkeilla tulisi olla mahdollisimman alhainen glykeeminen indeksi (alhainen yksinkertaisten hiilihydraattien pitoisuus), esim. kaurapuuro , täysjyvänuudelit, ruskea riisi, täysjyväleipä. Sellainen ruokavalio ei aiheuta tarpeellista rasvakudosta! - Syö yksinkertaisia hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen, noin 1–1,5 g / kg ruumiinpainoa - rasvojen tulisi olla noin 10% päivittäisestä kaloreiden kokonaismäärästä ja niiden tulisi olla pääasiassa kasvirasvoja, esim. Pellavaöljy, oliiviöljy jne. - syö proteiinia pieninä annoksina, jopa 25-35g kerran 5-6 ateriassa (ruumiinpainosta riippuen) - jopa 1 tunti harjoittelun jälkeen muista kuluttaa osa proteiinia (poikkeuksellisen jopa 40 g täällä)
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Iza CzajkaKirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.
