Välimeren ruokavalio: säännöt, ilmoitetut tuotteet, valikko

Välimeren ruokavaliota ovat viljelleet kreikkalaiset, italialaiset ja espanjalaiset vuosia. Sen periaatteet tulivat kuitenkin laajalti tunnetuksi vasta äskettäin, kun tieteellinen tutkimus vahvisti, että Välimeren ruokavaliossa on terveysvaikutuksia ja se tukee myös laihtumista. Tarkista, mitkä tuotteet mainitaan Välimeren ruokavaliossa, mikä on niiden vaikutus terveyteen ja miten aloittaa syöminen Välimeren tyyliin Puolan olosuhteissa.

Sisällysluettelo:

1. Välimeren ruokavalio - säännöt
2. Välimeren ruokavalio - pyramidi
3. Välimeren ruokavalio - tuotteet
4. Välimeren ruokavalio - terveysvaikutukset
5. Välimeren ruokavalio ja laihtuminen
6. Välimeren ruokavalio ja ateroskleroosi sekä kolesteroli
7. Välimeren ruokavalio ja diabetes
8. Välimeren ruokavalio ja syöpä
9. Välimeren ruokavalio ja dementia
10. Välimeren ruokavalio - valikko

Välimeren ruokavalio on samalla ruokavalio ja elämäntapa, joka on tyypillistä Välimeren alueen kansoille - kreikkalaisille, italialaisille, espanjalaisille ja ranskalaisille etelästä.

Sitä on viljelty näillä alueilla tuhansien vuosien ajan, mutta siitä tuli suosittu monilla maailman alueilla 1990-luvulla, kun tutkijat alkoivat todistaa yhteyden pitempään kestäneen ja sydänsairauksien aiheuttaman pienemmän kuolleisuuden ja Välimeren alueella elävien ihmisten ruokavalion välillä.

Välimeren ruokavaliota ei ole, se ei ole tiukasti jäsenneltyä ruokavaliota, johon sisältyy makroravinteiden jakautuminen ja tiukat ohjeet sallituille tuotteille. Se eroaa hieman alueittain. Se perustuu kuitenkin samanlaisiin oletuksiin kaikkialla.

Välimeren ruokavalio - säännöt

Mihin Välimeren ruokavalio perustuu?

• paikallisten tuotteiden ja mahdollisimman vähän jalostettujen elintarvikkeiden syömisestä
• punaisen lihan vähentämisestä ja runsaasta kalasta ja äyriäisistä syömiseen
• yrttien, luonnonmausteiden ja oliiviöljyn käytöstä
• vihanneksille ja hedelmille jokaisella aterialla
• punaviinin maltillisesta kulutuksesta
• juhlia aterioita ja jokapäiväistä elämää

Välimeren ruokavaliossa on runsaasti ravintokuitua, terveellisiä rasvahappoja, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka yhdessä ovat vastuussa tämän syömisen terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Sen tarkkailu ei ole vaikeaa, koska se on maukasta, vaihtelevaa eikä rajoittavaa tai edes miellyttävää.

Yhdysvaltain julkaiseman asiantuntijajärjestyksen mukaan News & World Report, Välimeren ruokavalio sijoittuu ensimmäiseksi kaikkien analysoitujen ruokavalioiden joukossa - sitä pidetään hyödyllisimpänä terveellisessä ruokavaliossa.

Se on tunnustettu diabeteksen parhaaksi ruokavaliosta ja toiseksi parhaaksi sydän- ja verisuoniterveydelle, ja se on helppo seurata.

Välimeren ruokavalio - pyramidi

Vuonna 1993 kehitettiin Välimeren ruokavalion ruokapyramidi yhteistyössä WHO: n ja Harvardin kansanterveyskoulun kanssa. Siinä esitetään elämäntapaoletukset ja suositellut tuotteet. Fyysinen aktiivisuus ja positiiviset sosiaaliset suhteet ovat Välimeren ruokavalion ytimessä.

Ravitsemus perustuu vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, hedelmiin, yrtteihin, pähkinöihin ja terveellisiin rasvoihin - lähinnä oliiviöljyyn. Tärkein proteiinilähde on kala ja äyriäiset, siipikarjaa, juustoa, jogurttia ja munia syödään harvemmin.

Punainen liha ja makeiset näkyvät valikossa toisinaan. Juomaksi valitaan kohtuullisina määrinä vettä ja viiniä.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

• Ruokavalion saatavana poistumatta kotoa
• Ruokavalion tyyppiin mukautetut ostoslistat
• Yli 2000 aterian tietokanta
• Tarvittavat tiedot ainesosista
• Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
• Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan

Lue lisää

Välimeren ruokavalio - suositellut ja vasta-aiheiset tuotteet

Suositellut tuotemäärät Välimeren ruokavaliossa

Ruokaostokset	Suositellut määrät	Vinkkejä
Vihannekset	4 tai enemmän annosta päivässä missä ainakin yksi sisään vakavasti	Tarjoilu on 1 kuppi raakaa tai 1/2 cup keitetyt vihannekset. Valitse vihannekset eri värejä.
Hedelmät	3 tai enemmän annosta päivässä	Syö hedelmiä jälkiruokana
Viljatuotteet	4 tai enemmän annosta päivässä	1 annos on viipale leipää tai 1/2 cup keitetyt rouheet / pasta
Rasvat	Vähintään 4 rkl oliiviöljyä päivässä	Valitse neitsytoliiviöljy raaka ja ruoanlaittoon - puhdistettu oliiviöljy. Käyttää avokado ja voi pähkinät (ei maapähkinät)
Kasvien siemenet palkokasvit	3 tai enemmän annosta viikossa	1 annos on 1/2 palkokasvit
Pähkinät, siemenet	3 tai enemmän annosta viikossa	1 annos on 3 rkl pähkinöitä
Kalat ja äyriäiset	2-3 kertaa viikossa	Valitse tonnikala, sardiinit ja lohi, koska ne ovat rikkaita arvokkaiksi rasvahapoiksi Omega 3
Yrtit ja mausteet	Joka päivä	Rajoita suolaa
Jogurtti, juusto, munat, siipikarja	Älä syö päivittäin	Valitse maitotuotteet, munat ja korkealaatuista siipikarjaa paikallisilta toimittajilta
Viini	Miehet: 1-2 lamppua päivässä Naiset: 1 lasi päivässä

Välimeren ruokavalio - terveysvaikutukset

Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä tavoista syödä. Viimeisten 30 vuoden aikana on tehty paljon tieteellistä tutkimusta, jossa on osoitettu sen myönteiset vaikutukset terveyteen ja sen suuret mahdollisuudet sairauksien ehkäisyyn.

• Terveellinen syöminen - 10 tärkeintä sääntöä

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tulehdusta estävä ruoka on vastuussa ruokavalion terveyttä edistävästä vaikutuksesta: vihannekset ja terveellisten rasvojen lähteet (kala, oliiviöljy, pähkinät).

Lainaten Harvardin kansanterveyskoulun asiantuntijoita: "Säännöllisen liikunnan ja tupakoinnin yhteydessä tutkimukset viittaavat siihen, että yli 80% sydänsairauksista, 70% sydänkohtauksista ja 90% tyypin 2 diabeteksesta voidaan välttää tekemällä terveellisiä ruokavalintoja. jotka sopivat Välimeren ruokavalion periaatteisiin. "

Välimeren ruokavalio ja laihtuminen

Välimeren ruokavalio ei ole tyypillinen laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Tietenkin se voidaan mukauttaa ruokavalion vähentämiseen, kaloripitoisuuden rajoittamiseen, mutta Välimeren ruokavalion perusta elämäntapana on hyvä suhde ruokaan ja ravintoon nälän tyydyttämiseksi (mutta ei myöskään enempää, ilman liikaa!)

MEILLE. News & World Report, se on 14. sijalla laihtumisruokavalioiden joukossa ja 28. sijalla painonpudotusruokavalioiden joukossa. Välimeren alueella syöminen ei myöskään saa pelätä painonnousua huolimatta siitä, että ruokavaliossasi on rasvaa.

Nyt tiedetään, että eniten ylipainoista on sokerin, ei rasvan, syöminen - etenkin sen terveelliset lähteet. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että voit laihtua terveellisesti seuraamalla Välimeren ruokavaliota.

• Kuinka laihtua terveellisesti? 10 terveellisen ja turvallisen laihtumisen sääntöä

Tieteellinen kanta asiaan, jota tukee 21 tutkimuksen analyysi painonpudotuksesta Välimeren ruokavalion kanssa, sanoo, että asiantuntijat eivät edelleenkään tiedä, onko tämä ruokavalio laihtumassa ja suojaako se ylipainoa ja liikalihavuutta.

Vuonna 2008 New England Journal of Medicine julkaisi tutkimuksen tulokset, joihin osallistui 322 kohtalaisen liikalihavaa aikuista.

Ne jaettiin kolmeen ryhmään erilaisten ruokavalioiden mukaan: vähärasvainen ja vähäkalorinen, Välimeren ruokavalio vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen ilman kalorirajoituksia.

Kahden vuoden kuluttua Välimeren ruokavalion keskimääräinen painonpudotus oli 4,4 kg, vähärasvainen ruokavalio oli 2,9 kg ja vähähiilihydraattisen ruokavalion 4,6 kg.

Välimeren ruokavalio ja ateroskleroosi sekä kolesteroli

On osoitettu monta kertaa, että Välimeren ruokavalion käyttö vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​alentaa verenpainetta ja pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tasoa, ts. "Huono kolesteroli". Tämä vaikutus johtuu suurelta osin öljyisissä merikaloissa olevista omega-3-rasvahapoista ja oliiviöljystä johdetusta ALA-rasvahaposta.

Lisäksi oliiviöljy lisää typpioksidin hyötyosuutta, mikä on erittäin tärkeää verenkiertoelimistön kunnon kannalta.Se laajentaa verisuonia, parantaa endoteelin toimintaa ja torjuu hapetusprosessin kielteisiä vaikutuksia.

Vuonna 2017 valmistui yli 4 vuotta kestävä tutkimus, johon osallistui lähes 19000 italialaista. Sen tulokset on esitetty "International Journal of Epidemiology" -lehdessä. Se osoitti, että mitä tarkemmin Välimeren ruokavaliota noudatetaan, sitä pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.

Samalla kävi ilmi, että taloudellisesta asemasta parempien ihmisten ruokavalio on edullisin, mikä tarkoittaa, että ruoan hinnalla ja siten sen laadulla on suuri merkitys sairauksien ehkäisyssä.

Vuonna 2016 European Heart Journal julkaisi analyysin tulokset 15 000 aikuisen ruokailutottumuksista 39 maasta, joilla oli suurempi sydänsairauksien riski. Sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riskin on osoitettu pienenevän Välimeren ruokavalion noudattamisessa.

Vuonna 2015 tehdyssä 150 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että vegaaneilla, kasvissyöjillä ja Välimeren tyylillä syövillä oli enemmän SFA-tasoja, mikä korreloi positiivisesti pienemmän sydänsairauksien riskin kanssa.

Muut epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavaliota noudattavat ihmiset vähentävät kuolemaa sydänsairauksiin 30% ja äkillisiä sydäntapaturmia 45%.

Lue myös: South Beach Diet. Suositellut ja kielletyt tuotteet South Beach -ruokavalion 3 vaiheessa Cohenin Pariisin ruokavalio - mitä voit syödä? Espanjalainen ruokavalio: viikoittainen menu

Välimeren ruokavalio ja diabetes

Välimeren ruokavalio vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä - yksi diabeteksen riskitekijöistä.

Yhdeksän tutkimuksen analyysi, johon osallistui 122 000 aikuista, osoitti, että Välimeren ruokavalion suositusten noudattaminen vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä 19%.

• Diabetes-ruokavalio terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti

Toinen vuonna 2014 julkaistussa Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 3500 eläkeläistä, joilla ei ollut vielä kehittynyt tyypin 2 diabetesta. 4 vuoden kuluttua vähärasvaisilla laihduttajilla todettiin olevan suurempi riski sairastua diabetekseen kuin Välimeren ruokavaliossa.

Yksi analyysi yhdeksästä tutkimuksesta, joihin osallistui yhteensä lähes 1200 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, jotka noudattivat erilaisia ​​ruokavalioita, havaitsivat, että Välimeren ruokavaliossa olevat ihmiset parantivat glykeemistä kontrollia, alensivat painoa, kolesterolia ja verenpainetta.

Välimeren ruokavalio ja syöpä

Tällä hetkellä uskotaan, että Välimeren ruokavalion suositusten noudattaminen voi estää paksusuolen syövän 25 prosentissa tapauksista, rintasyövän 15-20 prosentissa, eturauhassyövän, kohdun limakalvon ja haimasyövän 10-15 prosentissa tapauksista.

Kreikan EPIC-analyysi, joka sisälsi 22 000 aikuista yli 4 vuoden ajan Välimeren ruokavalion käytöstä, osoitti syöpäkuolleisuuden vähenemisen 24%.

• Ruokavalio ja syöpä. Mitä syödä syövän välttämiseksi?

Kansallisen terveysinstituutin 5 vuoden seuranta, johon osallistui 350 000 amerikkalaista, osoitti miesten syöpäkuolleisuuden 17%: n ja naisten 12%: n vähenemisen, jos joitain Välimeren ruokavalion suosituksia noudatettiin.

Maailmanlaajuisen EPIC-väestön analyysin perusteella päätellään, että vain kahden ruokavaliota koskevan perussuosituksen noudattaminen vähentää syöpäsairauden ja / tai kuoleman riskiä 6%.

Välimeren ruokavalio ja dementia

Välimeren ruokavalio estää neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin. Ravintoaineet suojaavat aivoja ikääntymiseltä ja tukevat hermoston toimintaa.

Nelivuotisessa tutkimuksessa noin 2300 ihmisen ryhmässä todettiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä 10%.

16 vuoden seurantatutkimuksessa, johon osallistui 130 000 amerikkalaista, havaittiin, että Välimeren ruokavaliota eniten noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi riski sairastua Parkinsonin tautiin kuin niillä, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.

Suositeltava artikkeli:

DASH DIET. DASH-ruokavaliota suositellaan verenpainetaudin hoitoon

Kuinka aloittaa syöminen Välimeren tyyliin Puolan olosuhteissa?

1. Syö paljon vihanneksia - raakoja, salaatteja, paistettuja, grillattuja, keittojen muodossa. Talvella käytä juureksia ja pakasteita.
2. Muuta tapaa, jolla ajattelet lihaa - syö pienempiä annoksia, korvaa kalalla.
3. Nauti pienten meijereiden korkealaatuisista maitotuotteista joka toinen päivä.
4. Syö kalaa ja äyriäisiä vähintään kahdesti viikossa. Käytä Puolassa helposti saatavaa kalaa, esim. Silliä.
5. Kypsennä yksi kasvissyöjälounas viikossa, esimerkiksi pienten papujen, vihreiden papujen, linssien kanssa.
6. Käytä terveellisiä rasvoja - oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoja, oliiveja.
7. Käytä rouheita ja riisiä perunoiden sijaan.
8. Jälkiruokana syö tuoreita hedelmiä makeisten sijaan.
9. Talvella käytä lämmittäviä mausteita, keitä keittoja, paista vihanneksia. Välimeren ruokavalio ei ole vain raaka.

Välimeren ruokavalio - näytevalikko

Seuraava välimerellisen ruokavalion menu on hyvin monipuolinen, sisältää monia erilaisia ​​ruokia ja vaatii siksi paljon ostoksia ja ruoanlaittoa. Sinun ei kuitenkaan pidä käyttää sitä kirjaimellisesti, vaan olla innoittamana eri ruokien ehdotuksista ja mukauttaa sitä kykyihisi.

Välimeren ruokavalio on myös ilo kokata. Jokaisen, joka haluaa käyttää tätä ravintomallia, tulisi viettää keittiössä vain niin paljon aikaa kuin hän todella haluaa. Muista, että voit syödä samoja lounaita 2 päivän ajan ja valmistaa leivän levitteitä useammalle kuin yhdelle annokselle. Tämä auttaa ehdottomasti järjestämään terveellisen ruokavalion.

Päivä I

• Aamiainen

Leipä levitetään tahnalla: avokado, 1 rkl oliiviöljyä, muutama kuivattu tomaatti, valkosipuli

• Toinen aamiainen

2-3 persikkaa, kourallinen manteleita

• Illallinen

Spagettipasta oliiviöljyllä kirsikkatomaateilla, pienillä parsakaalin kukilla ja tonnikalapihvillä

• Tee

Vihannekset, esim. Porkkanat, kurkut, hummukseen kastetut paprikat

• Ehtoollinen

Keitto nuorista kauden vihanneksista, täysjyväleipää

Päivä II

• Aamiainen

Silakat öljyssä, sipuli, täysjyväleipä

• Toinen aamiainen

Keitetyt leveät pavut voilla ja ripaus suolaa

• Illallinen

Hirssisalaatti tomaattia, kurkkua, kevätsipulia, oliiveja, hienonnettua tuoretta minttua ja persiljaa, kastikkeella oliiviöljyä, sitruunamehua, raastettua sitruunankuorta, suolaa, pippuria

• Tee

Banaani ja mansikka smoothie

• Ehtoollinen

Kesäkurpitsa-pannukakut (valmistettu samalla tavalla kuin perunat) ripoteltu fetalla

Päivä III

• Aamiainen

Puuroa keitetty vedessä vadelmien ja pähkinöiden kanssa

• Toinen aamiainen

Yhden päivän vihannesmehu, täysjyvärulla juustolla ja vihanneksilla

• Illallinen

Paahdetut kanan koivet paahdetuilla vihanneksilla: kesäkurpitsa, pippuri, porkkana, kurpitsa tai muu vuodenajasta riippuen, helmiohra

• Tee

Pala kotitekoista hedelmäkakkua

• Ehtoollinen

Salaatti salaattia, rakettia, tomaattia, pippuria, savustettua lohta, oliiviöljyä ja paahdettuja kurpitsansiemeniä

Suositeltava artikkeli:

Espanjalainen ruokavalio: mikä se on?

Lähteet:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. et ai., Välimeren ruokavalio ja terveys, BioFactors, 39, 4, 2013, 1–8
3. de Lorgeril M., et ai., Välimeren ruokavalio sepelvaltimotaudin toissijaisessa ehkäisyssä, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et ai., Välimeren ruokavalio ja kroonisten sairauksien ehkäisy, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Välimeren ruokavalio: tiede ja käytäntö, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Kirjailijasta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, ravitsemusterapeutti Elintarviketeknologi, dietologi, kouluttaja. Valmistunut biotekniikasta Gdańskin teknillisessä yliopistossa ja ravitsemuspalveluissa Merenkulkuyliopistossa. Yksinkertaisen, terveellisen keittiön ja tietoisten valintojen kannattaja jokapäiväisessä ravinnossa. Tärkeimpiä kiinnostukseni ovat pysyvien muutosten rakentaminen ruokailutottumuksissa ja ruokavalion yksilöllinen laatiminen kehon tarpeiden mukaan. Koska kaikki eivät ole terveitä! Uskon, että ravitsemuskoulutus on erittäin tärkeää sekä lapsille että aikuisille. Keskityn toimintaani ravitsemustiedon levittämiseen, analysoin uusia tutkimustuloksia ja teen omat johtopäätökseni. Noudatan periaatetta, jonka mukaan ruokavalio on elämäntapa, ei tarkasti aterioiden noudattaminen paperille. Terveellisessä ja tietoisessa syömisessä on aina tilaa herkullisille nautinnoille.

Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita