Palkokasvit vaikuttavat positiivisesti paitsi terveyteen myös lukuihin, joten ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden käyttöä myös YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestö. Tarkista palkokasvien erityisvaikutukset ja niiden ominaisuudet. Selvitä myös, miksi palkokasvit tukevat painonpudotusta, ja opi todistetuista resepteistä niiden käyttämisessä.
Sisällysluettelo:
- Palkokasvit: ominaisuudet
- Palkokasvit ja laihtuminen
- Palkokasvit ruokavaliossa
- Palkokasvit ja ruoansulatus
- Palkokasvit: reseptit
Palkokasveja suositellaan erittäin ravitsevaksi ruoaksi, mutta samalla halpaa ja helposti saatavilla. Tutkijat tukevat Yhdistyneitä Kansakuntia ja ravitsemusterapeutteja - ne tarjoavat lisää näyttöä näiden vihannesten myönteisistä vaikutuksista terveyteen, mutta ennen kaikkea lukuun ja painoon.
Ryhmä kanadalaisia tutkijoita on osoittanut, että yksi annos (noin 3/4 kupillista) keitettyjä papuja, avopapuja, kikherneitä tai linssejä päivässä riittää estämään ylensyönnin.
Monet tutkimukset osoittavat myös, että tämä palkokasvien annos voi auttaa alentamaan "huonon" LDL-kolesterolin määrää noin 5 prosentilla, joten se suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Kuule palkokasvien ominaisuuksista. Tiesitkö, että ne auttavat sinua laihtua? Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Palkokasvit: ominaisuudet
Yksi leviopapujen, papujen, herneiden, linssien, kikherneiden ja soijapapujen tärkeimmistä eduista on niiden matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta veren glukoosipitoisuuden nousua nopeasti.
Palkokasvit ovat myös hyvä proteiinin lähde (20–35 prosenttia eli yhtä paljon kuin lihassa), joka yhdessä muiden kasviproteiinien kanssa korvaa täydellisesti eläinperäiset. Palot tarjoavat myös hiilihydraatteja sekä kuitua, joka parantaa ruoansulatusta.
Vaikka jotkut palkokasvit ovat runsaasti kaloreita, ne eivät ole tyhjiä kaloreita. Paloissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, jodia ja kaliumia.
Ne sisältävät B-vitamiineja, jotka suojaavat hermostoa ja auttavat estämään ahdistusta ja masennusta sekä lievittämään stressin vaikutuksia.
Heillä on myös paljon syöpää estäviä antioksidantteja ja fytoestrogeeneja. Ruokavalio, jossa on paljon palkoja, voi vähentää ateroskleroosin ja sydänsairauksien riskiä. Palkokasvien siemenet ovat emäksisiä ja neutraloivat täydellisesti lihan tai munien happamoitumisen.
ÄLÄ PÄIVITÄ
- 10 aliarvioitua vihannesta: lehtikaali, scorzonera, palsternakka, ruotsi, kurpitsa
- Lääkesiemenet: kaura, soijapavut, pavut, herneet, maissi, siemenet, pähkinät
- Hallitse kolesteroliasi - mitä tehdä sen pitämiseksi normaalina
Palkokasvit ja laihtuminen
Niin kutsuttu lipotrooppiset aineet aktivoivat transformaatioita, joiden seurauksena rasvat hajotetaan pienemmiksi hiukkasiksi ja kuljetetaan sitten paikkoihin, joissa ne muunnetaan energiaksi ja poltetaan.
Löydät muun muassa tällaisia ainesosia kaurapuurossa, greipissä ja pellavansiemenissä. Toinen tärkeä ruokavaliossa oleville ihmisille on termogeneesi, ts. Lämmöntuotanto ruokailun jälkeen.
Jotkut tuotteet tehostavat sitä, minkä vuoksi niitä kutsutaan termogeeneiksi - joten ne ovat luonnollisia rasvanpolttajia. Keho tarvitsee paljon enemmän kaloreita niiden sulattamiseksi kuin muut elintarvikkeet. Termogeeniset tuotteet sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja - kuten kaikki palkokasvit.
Palkokasvien ruokavalio on yksi yksinkertaisemmista ruokavalioista. Se ei pakota nälkää tai luopumaan suosikkiruokasi. Palkokasvit voivat korvata monia perinteisiä ruokia, lisätä ravintoarvoa ja vähentää kaloreita.
Kuinka monta kaloria 100 g: ssa?
| Vihreät pavut | 42 kcal |
| härkäpapu | 90 kcal |
| vihreät herneet | 100 kcal |
| kikherneet | 275 kcal |
| valkoiset pavut | 346 kcal |
| herne | 350 kcal |
| linssi | 360 kcal |
| soija | 444 kcal |
Varoitus! Herneet, pavut ja co voivat sietää huonosti ihmisiä, joilla on erittäin herkkä vatsa tai jotka kärsivät happamat refluksitaudit tai mahahaava.
Kihdin kanssa lääkärit neuvovat olemaan syömättä leveitä papuja (koska niissä on puriineja). Potilaiden, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta, tulisi olla varovaisempia palkojen suhteen. Siementen sisältämät tioglykosideiksi kutsutut yhdisteet aiheuttavat jodin imeytymishäiriötä, jonka puute voi johtaa tämän rauhasen häiriöihin.
Palkokasvit ruokavaliossa
Voit tehdä jyviä muun muassa kevyet salaatit. Jauhetut pavut tai kikherneet ovat terveellisiä jauhoja, jotka voidaan sekoittaa vehnäjauhoihin nuudeleiden tai pannukakkujen valmistamiseksi. Keitetyt ja sekoitetut palot ovat loistava perusta voileipälevitteille, täytteille nyyttejä, pihvejä ja torttuja varten.
Voit valmistaa herkullisen kasvissyöjäpasteenin linsseistä ja kikherneistä lisäämällä muita vihanneksia ja yrttejä. Tämä yhdistelmä vakauttaa verensokeritasot, jotka eivät edistä painon ylläpitoa. Ravitsemusterapeutit selittävät, että pavuissa ja jyvissä olevat aminohapot täydentävät täydellisesti toisiaan, minkä ansiosta ne parantavat monia aineenvaihduntaprosesseja, mukaan lukien ne, jotka vaikuttavat hormonien työhön.
Meksikossa, jossa ruoanlaiton tukipilari on punapapuinen riisi, naiset sietävät hormonaaliset muutokset paremmin (niiden vaikutukset ovat verrattavissa vaihdevuosien vaikeisiin oireisiin määrättyjen lääkkeiden vaikutuksiin).
Ravinteiden runsaudesta huolimatta palkokasveista puuttuu joitain aminohappoja tai niillä ei ole tarpeeksi niitä. Tällaisia puutteellisia komponentteja ovat muun muassa tryptofaani, joka on välttämätöntä serotoniinin onnehormonin tuotannossa.
Riittää kuitenkin, että palot tarjoillaan tuotteella, jolla on riittävästi sitä, esim. Kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, kaurapuuro, banaani, vehnänalkio. Ostamme suurimman osan palkokasveista kuivina jyvinä. Kuivumisen aikana mineraalit eivät "juokse" niistä, ne voivat menettää vain joitain vitamiineja.
Siksi on syytä tarjoilla palot vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla: ripottele linssikeittoon runsaasti persiljaa, lisää raastettua porkkanaa tai omenaa papusalaattiin jne. Tällainen ylimääräinen vitamiiniannos, erityisesti C-vitamiini, parantaa lisäksi proteiinien imeytymistä.
Palkokasvit ja ruoansulatus
Palot kuuluvat ilmavaivatuotteisiin - se on olysakkaridien "vika", molekyylejä, joiden sulaminen on vaikeaa tähän tarvittavien entsyymien puutteen vuoksi (vain paksusuolessa bakteerit hajottavat ne, tuottaen suuria määriä kaasua).
Ruoansulatusvaivat johtuvat yleensä palkokasvien virheellisestä valmistuksesta ja tarjoilusta. Suurin synti on niiden yhdistäminen muihin vaikeasti sulaviin tuotteisiin.
Rasvaisella makkaralla paistetut pavut tai herne, jossa on kaalia ja rasvaa, on haaste jopa terveelle mahalle. Jos sinulla on turvotusta, yhdistä ne vihreiden vihannesten, muiden kuin tärkkelysvihannesten (tomaatti, kurkku, munakoiso, kesäkurpitsa, lehtivihannekset) kanssa.
Ennen kuin aloitat jyvien kypsentämisen, liota niitä 12 tuntia vaihtamalla vettä 2 tai 3 kertaa (älä koskaan keitä niitä kastetussa vedessä). Ne pehmenevät nopeammin ja fytiinihappo huuhdellaan pois, joten mineraalien saatavuus lisääntyy. Kun ne alkavat kiehua, poista ja poista äänet.
Keitä vielä 20 minuuttia ilman kantta ja lisää sitten ruokalusikallinen omena-, viini- tai riisietikkaa. Tämä yhdistelmä hajottaa proteiinisidokset ja yhdisteet, joita on vaikea sulattaa.
Tietämisen arvoinenNämä yrtit auttavat ruoansulatusta ja parantavat palkokasvien makua
- minttu ja valkosipuli kikherneille ja linsseille
- korianteri, kumina ja inkivääri linsseille, mung-pavuille ja mustille papuille
- salvia, timjami ja oregano mustille papuille ja kikherneille
- basilika ja tilli linsseille, kikherneille ja kuorituille herneille
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisääPalkokasvit: reseptit
Ja aamiainen - tonnikalasalaatti
Ainekset:
- 1/2 tölkki tonnikalaa kastikkeessa
- 5 lehteä salaattia
- 5 mustaa oliiveja
- iso tomaatti
- pieni punasipuli
- 2 rkl auringonkukansiemeniä
Menetelmä valmistaa:
Jauhaa tonnikalan liha haarukalla ja repi salaatti pieniksi paloiksi. Viipaloi loput ainesosat ja sekoita kaikki yhteen.
2. aamiainen - hummus paprikalla
Ainekset:
- 3/4 cup keitetyt kikherneet (voidaan purkittaa)
- lusikka oliiviöljyä
- teelusikallinen tahini-seesamipastaa
- valkosipulin kynsi
- 1/2 keltaista pippuria
- musta siemen
- suola
- pippuri
Menetelmä valmistaa:
Sekoita kikherneet tahinipastaa ja valkosipulia. Mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele oliiviöljyllä ja ripottele mustalla kuminalla. Tarjoile kuutioitujen paprikoiden kanssa.
Illallinen
Bataatit, pavut ja seesami
Ainekset:
- 2/3 kuppi keitetyt pavut
- pieni päärynä
- keskikokoinen bataatti
- 5 marinoitua sipulia
- 2 tl mustia seesaminsiemeniä
- 2 rkl kreikkalaista jogurttia
Menetelmä valmistaa:
Keitä bataatti, noppaa se. Jaa päärynä kahdeksasosiksi ja paista pannulla ilman rasvaa, kunnes se muuttuu lasimaiseksi. Polttimon poikkileikkaus. Sekoita kaikki pavut ja jogurtti, ripottele seesaminsiemeniä kuivalle paistinpannulle.
Tee
Kurkkukeitto tillillä
Ainekset:
- 4 suolakurkkua
- keskipitkä peruna
- lasillinen vihanneksia
- 2 rkl tavallista jogurttia
- laakerinlehti
- lusikka hienonnettua tilliä
- tuoretta jauhettua pippuria
- viipale täysjyväleipää
Menetelmä valmistaa:
Kiehauta kattilassa laakerinlehdellä oleva liemi kiehuvaksi. Keitä kuutioitu peruna erikseen (al dente). Siirrä varastoon, lisää raastetut suolakurkut. Lisää jogurtti kuvan alle tulesta. Ripottele tillillä ja pippurilla. Syö leivän kanssa.
Ehtoollinen
Laaja papusalaatti valkosipuli-sitruunakastikkeella
Ainekset:
- lasillinen härkäpapuja (voidaan pakastaa)
- 8 kirsikkatomaattia
- viipale fetajuustoa
- lusikka oliiviöljyä
- 2 valkosipulinkynttä
- 2 rkl sitruunamehua
- yrttipippuria
Menetelmä valmistaa:
Laita leveät pavut kevyesti suolattuun kiehuvaan veteen ja keitä. Tyhjennä ja kaada kylmää vettä. Kun se on täysin viileä, kuori kuoret. Leikkaa tomaatit kahtia ja murskata juusto. Vatkaa sitruunamehu ja oliiviöljy erillisessä kulhossa emulsioon. Mausta painetulla valkosipulilla ja pippurilla. Kaada kastike salaatin päälle.
Suositeltava artikkeli:
Aquafaba - ominaisuudet, kalorit, mistä ostaakuukausittain "Zdrowie"
