Painonnousu-ruokavalio ei ole vitsi. Suurin osa naisista seuraa laihtumiseen tarkoitettua ruokavaliota koko elämänsä ajan. Mutta he ovat myös liian ohuita ja haluaisivat kerätä muutaman kilon noudattamalla terveellistä ruokavaliota. Neuvomme heitä mitä syödä, jotta heidän hahmonsa tulisi haluttu muoto. Tässä ovat ruokavalion painonnoususäännöt ja valikko viikon ajan.
Painonnousu-ruokavalio on hyödyllinen ensisijaisesti ektomorfeille, mutta myös niille, jotka ovat menettäneet liikaa painoa esimerkiksi sairauden vuoksi. Liiallinen laihtuminen johtuu yleensä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta.
Voit täyttää aukot syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti viljatuotteita, rasvaisia merikaloja, vihanneksia ja hedelmiä. Kolme lasillista maitojuomaa riittää, jotta keho saa päivittäisen kalsiumannoksen. On myös tärkeää, että ateriat tuoksuvat yrtteiltä, jotka stimuloivat ruokahalua.
Ja jälkiruoaksi? Makeisten, ravitsevien pähkinöiden, mantelien ja kuivattujen hedelmien sijaan. Ruokavaliossa suositellut tuotteet: pehmeä margariini (kupeissa); öljy - mieluiten rapsi ilman pyökkiä tai oliiviöljyä; maito ja jogurtti, liha ja vähärasvainen liha.
Esitetty valikko on tarkoitettu naisille, joilla on kohtalainen liikunta ja jotka haluavat lihoa. Valikon kaloriarvo koko päiväksi on 2000-2300 kcal.
Laihtuminen ruokavalio: maanantai
- 1. aamiainen: 2 ruokalusikallista mysliä pähkinöillä, jotka on upotettu lasillisella maitoa, viipale grahamia levitetyllä margariinilla ja valkoista, puolirasvaa juustoa, kevätsipulia, omenaa, teetä tai kahvia
- 2. aamiainen: hedelmäjogurtti, leipäleipä margariinilla, siivu paahdettua vasikanlihaa salaatinlehdellä, muutama retiisi, lasillinen kivennäisvettä
- Lounas: vihannesten keitto, karkealle raastetulle raastetulle tai pakastetusta ruoasta valmistettu vihanneskeitto sipulilla, kuminalla, basilikalla, rkl tilliä ja rkl luonnollista jogurttia, meiramilla ja valkosipulilla hierottu porsaan ulkofileetä, paistettu kalvoputkessa, puhdas: 2 perunaa ja 3 rkl maitoa, kulho salaattia ja salaattia juurisikuri, paprika, säilöttyjä vihreitä herneitä, sitruunamehua, 2 tl rypsiöljyä, lasi luumukompottia
- Iltapäivätee: neljäsosa keitettyä kukkakaalia ja lusikka leivänmuruja kevyesti ruskistettuna lusikalla margariinia, lasi kefiriä sekoitettuna lasillisen mansikoita (tuoreita tai jäädytettyjä)
- Illallinen: 2 viipaletta täysjyväleipää, viipale silakkaa oliiviöljyllä, sipuli ja neljännes sitruunaa, kiivi, lasi monikasvismehua, ruusutee
Kirjoittaja: Time S.A
• Ruokavalion saatavana poistumatta kotoa
• Ruokavalion tyyppiin mukautetut ostoslistat
• Yli 2000 aterian tietokanta
• Tarvittavat tiedot ainesosista
• Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
• Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan
Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääPainonpudotuksen ruokavalio: tiistai
- 1. aamiainen: 2 viipaletta kevyttä leipää margariinilla ja kovaksi keitetty muna, salaattilehti, muutama viipale kurkkua, puoli greippi, kaakao
- 2. aamiainen: lasi kirnupiimää, 15 grammaa homogenoitua raejuustoa, ripoteltu rusinoilla
- Lounas: jäädytetty mansikkakeitto (keitetty ja sekoitettu), joka on sakeutettu 2 rkl maitoa jauhoilla, lisäämällä 2 rkl pastaa, 15 grammaa paistettua öljypölyfileetä, ripoteltu sitruunamehulla, hierottu kalamausteella, päällystetty jauhoihin, puhdas: 2 perunaa ja 3 rkl maitoa, kulho sellerisalaattia, muutama rengas punaista ja keltaista pippuria, muutama vihreä oliivi, 10 hienonnettua mantelia, sitruunamehua ja 2 tl rypsiöljyä, lasi mustaherukamehua
- Iltapäivätee: 20 grammaa keitettyä punajuurisalaattia, viipaloitu hienonnettu sipuli, valkosipuli, suolakurkkua ja 2 tl oliiviöljyä, viipale Wroclaw-rullaa, minttuteetä
- Illallinen: 20 grammaa kuumennettua tai keitettyä kuskusta (3 rkl kuivaa) mandariinihiukkasilla, puolikkaat tummat rypäleet, banaaniviipaleet. Koko kaadetaan puoli lasillista jogurttia, lasillinen monikasvismehua ja teetä
Ruokavalio painonnousua varten: keskiviikko
- 1. aamiainen: 2 ruokalusikallista mysliä pähkinöillä lasillisessa maitoa, viipale margariinilla voideltua graham-palaa, puolikuorittua valkojuustoa ja hunajaa, omena, tee tai kahvi
- 2. aamiainen: luonnonjogurtti, jossa on kuivattuja hedelmiä (päivämääriä tai aprikooseja) ja saksanpähkinöitä tai hasselpähkinöitä, viipale turkkilaista leipää, banaani, kahvi maitolla
- Lounas: 4 kuivatun sienen keitto, karkealle raastetulle raastetulle keittovihannekselle tai pakastetusta ruoasta valmistettu vihanneskeitto sipulilla, kuminan siemenillä, ripoteltu lusikalla helmiohraa, lusikalla luonnonjogurttia, spagettipastaa, puolikiehautettu, kastettu kastikkeella. Oliiviöljyssä haudutettu kastike: sipuli, valkosipuli, hienonnetut nahattomat tomaatit, basilika, pippuri, paprika ja hienonnettu persilja, lasi kivennäisvettä
- Iltapäivätee: muutama jäävuorisalaatin lehti ohuilla avokado-viipaleilla, hienonnettu manteli, lisäämällä balsamiviinietikkaa ja 2 tl oliiviöljyä, 2 viipaletta pumpernickel, lasi aroniamehua
- Illallinen: papusalaatti: vihreät pavut, silli öljyssä, kuutioitu keitetty peruna, hienonnettu punasipuli, hienonnettu persilja, 2 tl öljyä, tee hibiskillä
Painonlasku: Torstai
- 1. aamiainen: 2 viipaletta täysjyvää, 40 g sardiinia öljyssä, puolet kovaksi keitetty muna, puolet avokado, tee tai kahvi
- 2. aamiainen: hedelmäjogurtti (200 ml), siivu siiviläleipää margariinilla, viipale juustoa salaatinlehdellä, viipaletta kurkkua, lasillinen kivennäisvettä
- Lounas: keitto, joka on valmistettu 15 grammasta kuorittuja herneitä (keitetyt muutaman tunnin liotuksen jälkeen), 10 grammaa karkealle raastetulla raastettua vihannesta, lisäämällä sipulia, valkosipulia, kuminaa, meiramia, joka on paistettu kalvoholkin kalkkunanrintaan lisäämällä italialaisia yrttejä ja öljyä, puhdas: valmistettu kahdesta perunasta ja kolmesta rkl maitoa, kulho kreikkalaista salaattia, joka on valmistettu paloitelluista tomaateista, puolikkaat kurkkua, fetajuustoa, punasipulia, muutama musta oliivi, balsamiviinietikkakastikkeella, kaksi rkl oliiviöljyä ja basilikaa, lasi vielä kivennäisvesi
- Iltapäivätee: muutama kuivattu aprikoosi ja luumu, 10 grammaa luonnollista homogenoitua raejuustoa
- Illallinen: tattari (2 ruokalusikallista ennen keittämistä), lasi kirnupiimää, paistettu muna, puolikas appelsiini, hedelmätee
Ruokavalio painon nousemiseksi: perjantai
- 1. aamiainen: 6 rkl maissihiutaleita, jotka on peitetty lasillisella maitoa, leipäleipä soijapapulla, margariinilla, siivu valkoista puolirasvaa juustoa ja aronia-hilloa, kiivi, tee tai kahvi
- 2. aamiainen: pakkaus homogenoitua juustoa (hedelmiä), 20 hasselpähkinää, lasillinen kivennäisvettä
- Lounas: vihreistä herneistä valmistettu kermakeitto, maustettu maidolla ja jauhoilla, kourallinen krutonkeja, folio-paistettua kananjalkaa, 2 paistettua perunaa, ripoteltu persiljalla, paistettu omena, punakaali-salaatti, sitruunamehulla, pieni sipuli (hienoksi) hienonnettu), puoli pientä omenaa, 2 tl rypsiöljyä, lasi appelsiinimehua
- Iltapäivätee: 15 grammaa keitettyjä ruusukaaleja ja ruokalusikallinen leivänmuruja, jotka on kevyesti ruskistettu margariinissa, pala kotitekoista kakkua
- Illallinen: 2 viipaletta kevyttä leipää margariinilla, siivu laihaa kinkkua vihreillä salaatinlehdillä, muutama retiisi lasillinen kaakaota maidossa, mandariini
Ruokavalio painonnousuun: lauantai
- 1. aamiainen: 2 rkl mysliä, jossa on kuivattuja hedelmiä, peitetty kuppi luonnollista jogurttia, viipale täysjyväleipää, joka on voideltu margariinilla, 2 viipaletta juustoa ja muutama viipale tomaattia, mandariinia, teetä tai kahvia
- II aamiainen: 2 viipaletta margariinia sisältävää pumpernickel-viipaletta, 2 rkl kevyttä maalaisjuustoa, muutama lehtiä rapeaa salaattia ja puolet pippuria, lasi tomaattimehua
- Lounas: keitto, jossa on 10 grammaa pakastettua parsakaalia ja 50 grammaa vihanneksia, keitetyt kalkkunanvalmistuksessa ja sekoitettuna, sakeutettuna 2 rkl maitoa jauhoilla, Boeuf Strogonov 10 grammaa, ohuiksi viipaloitua naudanlihaa, puolisipulia, paprikajauhetta, jauhoja, tomaattipasta, rypsiöljy, puhdas: 2 perunaa ja 3 rkl maitoa, tilliä, kiinankaalia salaattia, neljäsosa omenaa, 2 hienonnettua saksanpähkinää, sitruunamehulla ja 2 tl oliiviöljyä, lasi kivennäisvettä
- Iltapäivätee: leipäviipale auringonkukansiemeniä levitettynä margariinilla, kaksi siipikarjan kinkkua salaatinlehdillä, puolet suolakurkkua, kefiiri, päärynä
- Illallinen: munakas, paistettu ruokalusikallisella margariinilla, joka on valmistettu 2 munasta, 2 rkl jauhoja, 10 grammaa jäädytettyä pinaattia, hienonnettua valkosipulia ja mozzarellajuustoa, sitruunamelissa-tee
Laihtuminen ruokavalio: sunnuntai
- 1. aamiainen: 2 viipaleita täysjyväleipää, auringonkukansiemeniä, margariinilla levitettynä, kanan makkaraa, tomaattia ja suolakurkkua, puoli greippi, lasi kaakaota
- 2. aamiainen: 10 grammaa raejuustoa, 2 viipaletta challahia, lasillinen kivennäisvettä
- Lounas: kurpitsa-kermakeitto, joka on maustettu jauho- ja maitosuspensiolla, krutonit täysjyvästä paahdettua leipää, lohifilee, ripoteltu sitruunamehulla, päälle juustoviipale, joka on kevyesti ripoteltu päälle korppujauhoja, 2 perunaa, jäävuorisalaattia, hienonnettu höyhenet, sipuli, saksanpähkinät, vinaigrette-kastike, lasi omenakompottia
- Iltapäivätee: lasi jogurttia sekoitettuna 20 grammaan vadelmia (tuoreita tai jäädytettyjä), kotitekoinen omenapiirakka
- Illallinen: Vuoka: 2 rkl ohraa (ennen keittämistä), 1 tl margariinia ruoanlaittoon, muutama kuivattu aprikoosi, luumu, viikunat, hienonnettu hasselpähkinä, teelusikallinen rusinoita ja hunajaa, lasi monikasvismehua, ruusutee
Painonnousuun liittyvät ongelmat
Luvun ulkonäköön vaikuttaa kaksi tekijää: kalorien kysyntä ja ruokaan syötettävien kaloreiden määrä. Ihmisillä, joilla on nopea aineenvaihdunta ja ektomorfinen ruumiinrakenne, on yleensä ongelmia painonnousun kanssa. Ravitsemusterapeutti Jacek Bilczyński kertoo, mihin tämä luku on ominaista ja mitkä tuotteet tulisi sisällyttää ruokavalioosi painon nousemiseksi.
kuukausittain "Zdrowie"
