Ei ole totta, että kaikki rasvat ovat haitallisia terveydellesi! Jotkut parantavat ajattelua, suojaavat tauteilta ja jopa parantavat sydäntä. Tyydyttymättömät rasvat ovat arvokkaimpia - ne vahvistavat immuniteettia ja auttavat ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa. Hyviä rasvoja löytyy merikalasta, oliiviöljystä, rypsiöljystä ja pähkinöistä.
Jotta kehosi toimisi hyvin, sinun on toimitettava sille tärkeimmät ravintoaineet: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Jokaisella näistä ainesosista on erilainen rooli. Proteiineja käytetään pääasiassa kudoksen rakentamiseen, hiilihydraatit ja rasvat ovat energialähde. Rasvoilla on myös monia muita hyödyllisiä toimintoja kehossa. Ne suojaavat kylmältä ja mahdollistavat A-, D-, E- ja K-vitamiinien kuljettamisen. Niitä tarvitaan erilaisten entsyymien ja hormonien tuotantoon, ja ne ovat avain moniin aineenvaihdunnan muutoksiin. Ne myös tukevat immuunijärjestelmää ja antavat aivojen toimia oikein. Ainoa ongelma on valita oikeat, terveelliset rasvat. Eläintuotteet, erityisesti voi, rasvainen liha ja maitotuotteet, sisältävät pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, mikä on haitallista keholle.
Tyydyttymättömät rasvat ovat arvokkaimpia - ne suojaavat meitä sairauksilta. Niitä toimittavat pääasiassa öljyiset merikalat: lohi, makrilli, silli. Mitä lihavampi, sitä parempi! Hyviä rasvoja löytyy myös oliiviöljystä, rypsiöljystä ja pähkinöistä. Mutta sinun ei pidä liioitella niitä syömällä. Koska kaikki rasvat, sekä hyvät että huonot, ovat kaloripitoisia. Siksi terveellisen aikuisen ruokavaliossa rasvojen tulisi olla jopa 30 prosenttia. päivittäinen energiaannos, mukaan lukien eläinrasvat vain 6-7 prosenttia.
Kuule mitkä rasvat ovat arvokkaita ja mitkä eivät. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Rasvat (jopa hyvät!) Ovat liikaa haitallisia
Korkean lämpöarvonsa vuoksi rasvat johtavat liikalihavuuteen, joka on aikamme vitsaus. Tästä seuraa suora tie muihin sivilisaatioihin: sydän-, nivel- ja diabetesongelmat. Mutta jos syöt niitä pieninä määrinä, ne eivät vain lihota, vaan jopa helpottavat painonpudotusta. Kuinka tämä on mahdollista? Rasvat hajoavat hitaammin kuin muut ruokavalion ainesosat, ja antavat siksi myös täyteyden tunteen pidempään. Joten on parempi olla poistamatta niitä kokonaan ruokavaliosta, koska silloin syömme enemmän. Keho ei myöskään pysty tuottamaan joitain tyydyttymättömiä happoja, joita kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi (EFA), mukaan lukien arvokkaita omega-3 ja omega-6, joten meidän on toimitettava heille ruokaa.
Ottaessamme ruokalistaa huomioon otamme huomioon paitsi näkyvät rasvat, kuten voi, margariini tai öljy, mutta myös piilossa kovettuneessa lihassa, maitotuotteissa, valmiissa aterioissa tai suosituissa siruissa, kekseissä, palkoissa ja siinä, joka lisätään astiaan paistamisen tai haudutuksen aikana (ohi kulkevasta pannusta) 60-70% rasvaa sisältävään tuotteeseen). Jotta ei mennä liian pitkälle, on parempi tavoittaa siipikarjanliha ja leikkeleet, puolirasvat tai vähärasvaiset maitotuotteet ja korvata eläinrasvat kasvisilla. Voimme syödä vain 2 ruokalusikallista rasvoja päivässä! Vertailun vuoksi: monet meistä käyttävät 2 ruokalusikallista voita 4 leipäviipaleiden levittämiseen.
OngelmaOmega-3 ja omega-6-rasvahapot: tärkeä tasapaino
Terveyden vuoksi tarvitsemme molempia tyydyttymättömiä rasvahappoja: omega-3 (kala) ja omega-6 (kasvirasvat) ja oikeassa suhteessa. Omega-3: n ja omega-6: n suhteen tulisi olla 1: 5. Valitettavasti keskinapan ruokavalio ei täytä tällaisia vaatimuksia. Miksi? Kulutamme liikaa öljyjä, margariineja ja muita kasvirasvoja, jotka ovat omega-6-rasvahappojen lähteitä, ja liian vähän omega-3-rikkaita kaloja. Sinun pitäisi tietää, että ylimääräinen omega-6 tuhoaa omega-3-happojen hyödylliset vaikutukset.
Lue myös: Parantavat öljyt: 15 öljyä, joilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia. Onko sinulla valtimoverenkierron riski? Omega-3, 6, 9-rasvahapot: toiminta- ja ravintolähteetKasviöljyt - runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja
Öljyt ovat tärkein ainesosa Välimeren ruokavaliossa, jota lääkärit ja ravitsemusterapeutit pitävät terveellisimpinä. Mitä enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja öljyssä on, sitä parempi. Tässä suhteessa ensinnäkin on oliiviöljy ja puhdistamattomista rypsiöljyistä saatu arvostamaton rypsiöljy. Öljyt sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat veren kokonaiskolesterolitasoa, alentavat huonon (LDL) määrää ja mahdollisesti lisäävät hyvän (HDL) pitoisuutta, estäen ateroskleroosia, iskeemistä sydänsairautta ja verenpainetta. Ne auttavat vähentämään glukoosin ja triglyseridien (varastoidun rasvan molekyylit) tasoa etenkin tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.Öljyt tarjoavat myös paljon monityydyttymättömiä happoja, lähinnä linolihappoa (omega-6), jolla - kuten tyydyttymättömillä hapoilla - on kyky alentaa huonon kolesterolin määrää verta. Lisäksi se osallistuu monien hormonien tuotantoon, mukaan lukien välittäjäaineet (yhteydet aivojen hermosolujen välillä), mikä parantaa keskushermoston toimintaa. Sen kiistaton etu on myös se, että se poltetaan nopeasti eikä kerrostu triglyseridien muodossa.
On kuitenkin myytti, että öljyt ovat hyvä lähde toiselle tärkeälle hapolle monityydyttymättömästä ryhmästä - alfa-linolihaposta (omega-3). Valitettavasti alfa-linoleenihappo hajoaa valon ja ilman vaikutuksesta 12 tunnin kuluessa öljyn (esim. Pellavansiemenen) puristamisesta ja menettää suurimman osan ravintoarvostaan. Siksi huolimatta siitä, että saksanpähkinöissä tai pellavansiemenissä on runsaasti tätä happoa, ostamissamme öljyissä on sitä vähän. Öljyt ovat hyvä E-vitamiinin lähde, joka tunnetaan myös nuoruuden vitamiinina. Sisältyy ns antioksidantit imevät vapaita radikaaleja kehosta ja suojaavat sivilisaatiotaudeilta. Se antaa iholle nuorekkaan ulkonäön.
Kuinka monta kaloria se on? 1 rkl kasviöljyä - 159 kcal.
Meidän neuvomme: Korvaa eläinrasvat kasviöljyillä: sardi, pekoni, voi. Voit lisätä ne keittoihin, salaatteihin, salaatteihin, liharuokiin. Valitse kylmäpuristetut - niiden ravintoarvo on melkein sama kuin jyvillä. Käytä niitä tarkoitetulla tavalla. Öljyt, joita hallitsevat tyydyttymättömät rasvahapot (oliiviöljy ja rypsiöljy), ovat yleismaailmallisia, koska ne soveltuvat paistamiseen, kylmän syömiseen ja ruoanlaittoon. Monityydyttymättömien happojen (auringonkukka, maissi, soija) hallitsemia tulisi käyttää vain kylmänä. Jos öljy alkaa palaa pannulla, se ei sovellu paistamiseen. Säilytä öljyt jääkaapin alemmalla hyllyllä - ne kuivuvat lämmön ja valon vaikutuksesta.
Kasviöljyt - runsaasti makuja
Perinteisen rypsi-, auringonkukka- ja oliiviöljyn lisäksi voit ostaa tänään maissia, rypäleensiemeniä, kurpitsaa, seesamia, safloriöljyä, erilaisia pähkinöitä ... Niillä on erilaiset makut, ravintoarvot ja tarkoitus. Monityydyttymättömät rasvahapot, pääasiassa omega-6, ovat hallitsevia maississa, rypäleensiemenissä ja kurpitsaöljyssä. Nämä öljyt soveltuvat salaatteihin, kastikkeisiin, ruoanlaittoon, mutta niitä ei pidä paistaa niissä. Pellavansiemenöljyssä on paljon omega-3: ta. Tämä öljy hapettuu kuitenkin nopeasti, joten sitä tulisi varastoida vähän aikaa, välttämättä tummissa lasipulloissa. Sitä voidaan syödä vain kylmänä, koska korkea lämpötila tuhoaa sen arvokkaat ominaisuudet. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pähkinäöljyistä (saksanpähkinä, Brasilia, hasselpähkinä) ja unikonsiemenistä.
Merikala - omega-3-rasvahappojen lähde
Pallas, lohi, silli, turska, makrilli, sardiinit ja äyriäiset ovat omega-3-rasvahappojen aarre, josta lähes kaikki elämänprosessit riippuvat. Ne suojaavat sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksilta. Useamman kuin yhden kalajauhon syöminen viikossa vähentää yli 50 prosenttia. riski kuolla sydänkohtaukseen (verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö kalaa lainkaan tai syövät kalaa vain kerran kuukaudessa). Ne tasapainottavat sydämen työtä, estävät veritulppia ja emboliaa. Lisäksi ne alentavat triglyseridien tasoa ja hieman huonon kolesterolin tasoa ja - mikä tärkeintä - lisäävät hyvän kolesterolin tasoa ja suojaavat ateroskleroosilta. Ne vaikuttavat aivojen muodostumiseen ja toimintaan. Ihmiset, jotka syövät paljon kalaa, eivät todennäköisesti kehitä Alzheimerin tautia ja dementiaa. Omega-3: t vähentävät makuladegeneraation riskiä, estävät tulehdusta ja lievittävät nivelkipua ja jäykkyyttä. Ne helpottavat kalsiumin imeytymistä. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää, suojaavat infektioita ja autoimmuunisairauksia (esim. Nivelreuma, Hashimoton tauti) ja allergioita vastaan ja estävät syöpäsolujen kasvua. Edistämällä serotoniinin tuotantoa ne parantavat mielialaa ja estävät masennusta.
Kuinka monta kaloria se on? 100 g ruijanpallasta - 110 kcal, turska - 78 kcal, makrilli - 181 kcal, sardiinit öljyssä - 221 kcal, peitattu silli - 192 kcal, silli öljyssä - 301 kcal.
Neuvomme: Syö viikon aikana 2 suurta annosta kalaa, esimerkiksi 150 g lohta tai 50–75 g silliä, ja saat niin paljon omega-3: ta kuin se tarvitsee (noin 2 g päivässä). Jos et pidä tuoreesta kalasta, korvaa ne kilohaili- tai sardiinipurkilla. Vältä kuitenkin tonnikalasäilykkeitä - ne valmistetaan usein ikääntyneistä kaloista (tonnikala elää jopa 40 vuotta), mikä voi olla terveydelle vaarallisten raskasmetallien lähde.
Lisää nämä rasvat mustalle listalle
Tyydyttyneet rasvahapot. Niiden lähde on eläinperäisiä tuotteita. Ylimääräisesti kulutettuna ne nostavat kokonaiskolesterolin ja sen huonojen osien määrää, lisäävät veren hyytymistä, johtavat ateroskleroosiin, verenpaineen nousuun ja sydämen rytmihäiriöihin. Suurin osa näistä hapoista saadaan voista, kermasta, juustosta ja sulatusjuustosta, sardista, pekonista, sardista, rasvaisesta lihasta (lampaanliha, sianliha) ja leikkeleistä.
Transrasvahapot. Ne muodostuvat kasviöljyjen kovettamisen aikana hydrausmenetelmällä. Niitä löytyy tuotteista, joissa tällaisia rasvoja käytettiin tällaisten rasvojen tuotannossa, esim. Joissakin margariinissa, kekseissä, siruissa, ranskalaisissa, pizzassa. Ne ovat haitallisempia kuin tyydyttyneet. Ne eivät vain lisää huonoa kolesterolia, mutta myös alentavat hyvää kolesterolia.
Kolesteroli. Sitä tuotetaan pääasiassa maksassa tyydyttyneistä rasvahapoista ja toimitetaan myös ruokavalion kautta. Sillä on monia hyödyllisiä toimintoja - se on osa solukalvoja ja sitä käytetään hormonien, esim. Sukupuolen tai steroidien, tuottamiseen. Kaikkien elinten moitteettomaan toimintaan riittää niin paljon kolesterolia kuin keho itse tuottaa. Sen jatkuva ylimäärä kertyy vähitellen valtimoiden seinämiin, mikä johtaa ateroskleroosiin. Rajoittamalla tyydyttyneiden rasvahappojen ja ruokavalion kolesterolin kulutusta voimme vähentää tätä tasoa merkittävästi. Terveiden ihmisten päivittäinen kolesteroliannos ei saisi ylittää 300 mg.
Margariini - rasva, joka ei sisällä kolesterolia
Se on valmistettu kasviöljyistä. Siksi margariini sisältää paljon mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka suojaavat sydänsairauksia, ateroskleroosia ja syöpää vastaan, kun taas paljon vähemmän tyydyttyneitä (jopa 20%) terveydelle haitallisia rasvahappoja kuin voissa. Ne eivät sisällä kolesterolia tai vain sen jälkiä (enintään 1 g). Margariinit on rikastettu pakollisesti A-vitamiinilla (7,5 mg / 100 g), D: llä (800 mg / 100 g) ja joskus E: llä (7-10 mg / 100 g). Jotkut sisältävät omega-3-happoja, foolihappoa ja B-vitamiineja tai kasvistanoleja ja steroleja (nämä aineet estävät kehon kolesterolin imeytymistä ja vähentävät merkittävästi sen määrää veressä). Tuotantomenetelmästä riippuen ne sisältävät enemmän tai vähemmän meille haitallisia transrasvahappoja. Pehmeät (kupeissa) kovetetaan yleensä entsymaattisesti ja niissä on vain jälkiä näistä hapoista. Kovia (kuutioituja) öljyjä syntyy öljyjen hydrausprosessissa, johon liittyy enemmän öljyjä. Parhaita ovat margariinit, joissa transrasvahappoja on alle 1 g / 100 g tuotetta.
Kuinka monta kaloria se on? 1 rkl pehmeää margariinia 80% rasva - 128 kcal, pehmeä margariini 50 prosenttia. rasva - 80 kcal, pehmeä margariini
45 prosenttia rasva - 72 kcal.
Neuvomme: On parasta olla levittämättä mitään leivän levitteitä lainkaan. Jos et kuitenkaan voi kieltää sitä, korvaa voi hyvällä laadulla margariinilla. Pehmeät margariinit on tarkoitettu levitteeksi, kun taas kovat margariinit - leivontaan. Jos haluat käyttää samaa margariinia levittämiseen ja paistamiseen, valitse yksi, joka sisältää enemmän tyydyttymättömiä kuin monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Siemenet, pähkinät ja jotkut vihannekset tarjoavat hyviä rasvoja
Pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde (5 kappaletta kattaa suositellun päivittäisen annoksen). Mutta pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia (6 puolikkaita - 129 kcal), joten on parempi olla syömättä niitä liikaa. Se on syytä lisätä salaatteihin, mysliin tai pureskella rappaiden sijaan auringonkukansiemeniä (1 rkl - 79 kcal), kurpitsaa (1 rkl - 78 kcal) tai seesamia (1 rkl - 78 kcal). Ne ovat erittäin hyvä omega-6-lähde ja tarjoavat jonkin verran omega-3: ta. Hedelmistä, pistaasipähkinöistä ja avokadoista löytyy myös paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tämä hedelmä - ainutlaatuinen rasvapitoisuudeltaan - lisää karotenoidien imeytymistä - aineita, jotka suojaavat sydänkohtauksia ja makuladegeneraatiota vastaan.
Maapähkinät sisältävät hyvien rasvojen lisäksi myös beeta-sitosterolia, joka vähentää kolesterolin imeytymistä ja todennäköisesti hidastaa syöpäsolujen kasvua. Et kuitenkaan saa liioitella niitä ruoan kanssa, koska ne ovat kaloreita: keskikokoiset avokadot - 432 kcal, 10 maapähkinät - 56 kcal.
kuukausittain "Zdrowie"
