Kuinka laihtua 10 kg? Ravitsemusterapeutin neuvo ja näytevalikko

Kuinka laihtua 10 kg? Ei ole olemassa yhtä täydellistä reseptiä kaikille, mutta keskittymällä muutamaan vinkkiin, jotka on testattu asiakkaille, jotka tulevat luokseni ruokavaliohoitoihin, voin selvittää, mikä nopeuttaa laihtumisprosessia ja antaa sinun käydä läpi se tietoisemmin. Esitän toimistoni suosituksia, jotka vastaavat miten laihtua 10 kg ja vielä enemmän terveellisellä ja tasapainoisella tavalla - sanoo ravitsemusterapeutti Aleksandra Żyłowska. Lue tai kuuntele ravitsemusterapeutin neuvoja laihtumisesta.

Kuinka laihtua 10 kg? Kutsumme sinut lukemaan ravitsemusterapeutin Aleksandra Żyłowskan laatimat vinkit ja valikon!

1. Kuinka laihtua 10 kg? Syö aamupala

Lausunto, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria, näkyy aina terveellistä ruokavaliota koskevien näkökohtien yhteydessä. Aamiainen on myös tärkein ateria laihtumisen näkökulmasta. Suosittelen asiakkailleni, että he syövät ne tunnin ajan heräämisen jälkeen. Ja sillä ei ole mitään tekemistä ruuansulatusentsyymien aktiivisuuden kanssa aamulla ja teorian kanssa, että vatsa aikoo sulattaa itsensä. Vatsassa ei tapahdu itsesulatusta - ei aamulla, illalla nälän aikana eikä koskaan.

Aamiaisen syöminen joka päivä estää välipaloja aterioiden välillä ja auttaa hallitsemaan nälänhätä. Aamiaisen ohittaminen voi tuntua tehokkaalta tavalta vähentää kaloreita, mutta tutkimusten mukaan ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, syövät enemmän lounaalla ja koko päivän.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syövät ihmiset laihduttavat nopeammin ja pitävät uuden painonsa helpommin painonlaskun jälkeen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ne, joille aamiainen oli tärkein ateria, menettivät keskimäärin 8 kg kolmen kuukauden aikana. Sen sijaan ryhmässä, jossa osallistujat söivät saman määrän kaloreita, mutta suurin ateria oli illallinen, keskimääräinen lasku oli hieman yli 3 kg.

Mitä syödä aamiaiseksi? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että proteiini on tärkeintä niille, jotka laihduttavat aamiaisella. Äskettäin muodikkaat proteiini- ja rasvaiset aamiaiset ovat hieno ratkaisu, koska ne pitävät sinut kylläisenä pitkään. Tämän vahvistavat asiakkaideni kokemukset ruokavaliosta. Vertailun vuoksi kahdesta munasta valmistettu munakas, joka on paistettu lusikallisessa rasvassa rucolan ja savustetun lohen (noin 320 kcal) kanssa, tyydyttää naisen nälän noin 4 tunnin ajan tai jopa pidempään. Kolme täysjyväleipää ohuesti voilla, lihalla ja vihanneksilla (n. 350 kcal) valmistettu voileipä antaa sinun ajatella syömättä enintään 3 tuntia.

Kuule kuinka nopeuttaa laihtuminen. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita

2. Kuinka laihtua 10 kg? Syö hiilihydraatteja enintään kahdessa ateriassa

Elintarvikkeet voidaan luokitella hyvin laajasti "hiilihydraateiksi", "rasvoiksi" ja "proteiineiksi" tarkastelemalla eniten ainesosaa. Yksinkertaisten sokerien ja tärkkelyslisäaineiden tiheyden vähentäminen aterioissa on yksi yksinkertaisin tapa järkevään laihtumiseen. Tämän avulla voit minimoida verensokeritason nousun ja siten edistää matalaa ja vakaa insuliinipitoisuutta. Insuliinin kiertäminen suurina määrinä edistää enemmän glukoosin muuntumista rasvakudokseen ja estää glukagonia, insuliinin antagonistihormonia, jonka avulla rasvakudos muuttuu energiaksi. Laihduttavan ihmisen näkökulmasta käsittelemme hiilihydraateina leipää, rouheita, riisiä, perunaa, pastaa, viljaa ja muita viljatuotteita sekä hedelmiä. Emme sisälly tähän vihanneksia, jotka tarjoavat myös pieniä määriä hiilihydraatteja, mutta pääasiassa kuidun muodossa. Muista, että maitotuotteita ei voida aina sisällyttää "proteiini" -luokkaan. Jogurtti, kefiiri ja kirnupiimä tarjoavat käytännössä saman määrän sokeria ja proteiinia.

Lue myös: Kuinka laihtua terveellisesti? 10 terveellisen ja turvallisen laihtumisen periaatetta SLIMMING - miten pitää ruokavaliota Kuinka laihtua terveellisesti 5 kg - ravitsemusterapeutin neuvoja ja näytevalikko

3. Kuinka laihtua 10 kg? Muista, että terveellinen syöminen ei ole sama asia kuin terveellinen syöminen

Toimistossa kuulen usein: "Mutta syön terveellisesti, enkä laihdu". Monet ihmiset eivät todellakaan syö makeisia tai pikaruokaa eivätkä pysty selviytymään ylipainosta. Tällaisten ihmisten valikot näyttävät yleensä samanlaisilta: puuroa hedelmillä aamiaiseksi, voileipiä tai hedelmiä työpaikalla, lihaa rouheilla ja vihanneksilla lounaaksi ja täysjyväleipä voileipiä päivälliseksi. Täällä ei ole epäterveellisiä tuotteita.

On kuitenkin niitä, jotka jatkuvasti stimuloivat haimaa erittämään insuliinia. Tänä päivänä ja iässä, jolloin useimmat meistä liikkuvat hyvin vähän, joilla on istuva työ ja jotka eivät toimi fyysisesti, emme tarvitse tarpeeksi hiilihydraatteja pitämään itsemme energisinä ja tuntemaan itsemme hyvältä.

Hyvin syöminen ei tarkoita rasvaa luopumista! Tarvitsemme terveellistä rasvaa aivojemme ja hermostomme rakentamiseksi, kun taas kolesteroli on vain yksi monista sydänsairauksien riskitekijöistä, ja sitä käytetään myös tärkeiden hormonien tuottamiseen. Yksinkertaisesti sanottuna - painosi nousee pääasiassa hiilihydraateista, ei rasvasta. Asiakkaani ruokavalio koostuu 30-40, joskus jopa 50% rasvasta. Mitä sitten tapahtuu? He menettävät suuren painonsa ja vihaavat sitä, koska ovat täynnä.

Tärkeä

Meidän tulisi myös muistaa, että kaikki tavallisesti terveinä pidetyt tuotteet eivät ole hyviä kaikille. On syytä tarkkailla kehoasi, sen reaktioita kulutettuun ruokaan ja makroelementtien jakautumista päivän aikana. Tällä tavalla voit nähdä ruoka-intoleransseja ja tuotteita, jotka eivät yksinkertaisesti palvele meitä. Yhdelle tärkkelyspitoiset lisut lounaalla ovat hyvä ratkaisu, toiselle illallisella. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa hyväksi maitotuotteiden syömisen suhteen, kun taas toiset tuntevat olonsa pahaksi siitä. On olemassa monia samanlaisia ​​esimerkkejä, mikä osoittaa, että 10 kg: n laihtumisen resepti on hieman erilainen kaikille.

4. Kuinka laihtua 10 kg? Älä syö hedelmiä

Hedelmien syöminen aterioiden välillä on niin yleinen ongelma laihduttavien ihmisten keskuudessa, että mielestäni se ansaitsee erottaa suosituksista 10 kg: n laihduttamiseksi. Välipaloja ei voida korvata hedelmien välipaloilla, koska ne ovat myös hyvin runsas yksinkertaisten sokerien lähde. Ne ovat luonnollisia sokereita, joihin liittyy monia vitamiineja, antioksidantteja, mineraaleja ja kuituja, mutta jotka ovat silti sokereita.

Hedelmät eivät ole rankaisematonta välipalaa, ja ne vaikuttavat hiilihydraattitalouteen samalla tavalla kuin leipä tai makeiset - painosi nousee ylimääräisestä. Asiakkaat ovat yllättyneitä siitä, että ylimääräinen kilokirsikoita syöessä ei ole tyydyttävää painonnousua. Se on vain hedelmää! Kyllä, terveellisiä ja kaivattuja valikossa, mutta sinun on laitettava ne taitavasti.

5. Kuinka laihtua 10 kg? Työskentele sisäisen motivaation parissa

Muutokset eivät tapahdu yksin, ja päätöksen laihtua on oltava tietoinen, hyvin harkittu ja seurausta omasta sisäisestä tarpeestasi. Perheen suostuttelu tai lääkärin varoitus ei riitä, jos emme tunne, että meidän täytyy laihtua.

10 kg: n laihtuminen on työ 2-3 kuukaudeksi, joten olki-innostus ja innostus uuden tehtävän kanssa eivät riitä. Aluksi sinun on kysyttävä itseltäsi, miksi teen sen ja lueteltava kaikki painonpudotukseen liittyvät mahdolliset edut, esim. Tunnen itseni paremmin, tutkimustulokseni paranevat, opin uusia asioita ravinnosta, tyytyväisyyteni itselleni kasvaa.

On syytä tehdä taulukko ja luetella siinä mitä saamme ja mitä menetämme, miten laihdutamme ja päinvastoin - mitä saamme ja mitä menetämme, jos mikään ei muutu.

Erittäin tehokas tapa lisätä motivaatiota on pitää ruokapäiväkirjaa ja seurata kaikkea mitä syöt päivän aikana.

Lisätietoja syömisen lähestymistavasta ja ruokailutavan muutoksista löytyy lisähuomautuksista nälän tasosta ennen ateriaa ja sen jälkeen, syömisen paikasta ja siihen liittyvistä tunteista.

Syömäsi ruoan muistiinpanon avulla voit myös laihtua nopeammin. Tämän vahvistaa kuuden kuukauden tutkimus, johon osallistui 1685 ylipainoista ja liikalihavaa ihmistä ja jonka tulokset julkaistiin American Journal of Preventive Medicine -lehdessä. Ihmiset, jotka kirjoittivat ateriansa vähintään 6 kertaa viikossa, laihduttivat noin kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka pitivät kirjaa kerran viikossa tai harvemmin.

On erittäin tärkeää asettaa tavoite oikein. Tavoitteen tulee olla realistinen, mitattava ja ajoitettu. "Haluan laihtua 10 kg kahdessa viikossa" on mitattava ja ajoitettu tavoite, mutta ei realistinen - se johtaa vain turhautumiseen.

Kuinka laihtua 10 kg? Näytevalikko naiselle

NAINEN - 1510 kcal, 25% proteiinia, 24% hiilihydraatteja, 51% rasvaa

Aamiainen	2 munasta ja 1 rkl kookosjauhoista valmistettu munakas, paistettu 1 rkl kookosöljyssä kourallisen arugulan, muutaman kirsikkatomaatin ja 50 g savulohen kanssa
2. aamiainen	100 ml mantelimaitoa + 100 ml vettä + 150 g vadelmia
Illallinen	2-3 paahdettua kanan koipua (noin 150 g lihaa), puoli pussia keitettyä tattaria, kurkkusalaatti, jossa on 3 jauhettua kurkkua tillillä ja 2 rkl luonnonjogurttia
Tee	yhden päivän porkkanamehu 330 ml
Ehtoollinen	salaatti, jossa on 250 g keitettyä kukkakaalia, 2 kuivattua tomaattia suolakurkussa, 50 g leikkeleitä tai 50 g kanan koipuja, 1 rkl paahdettuja kurpitsansiemeniä ja 1 rkl oliiviöljyä

Kuinka laihtua 10 kg? Miesvalikko miehelle

MIEHET - 2030 kcal, 24% proteiinia, 23% hiilihydraatteja, 53% rasvaa

Aamiainen	3 munasta ja 2 rkl kookosjauhoista valmistettu munakas, paistettu 1 rkl kookosöljyssä kourallisen arugulan, muutaman kirsikkatomaatin ja 50 g savulohen kanssa
2. aamiainen	cocktail: 100 ml mantelimaitoa + 100 ml vettä + 150 g vadelmia
Illallinen	2-3 paahdettua kanan koipua (noin 150 g lihaa), 2/3 pussia keitettyä tattaria, kurkkusalaattia, jossa on 3 jauhettua kurkkua tillillä ja 2 rkl luonnonjogurttia
Tee	yhden päivän porkkanamehu 330 ml, 50 g manteleita
Ehtoollinen	salaatti, jossa on 350 g keitettyä kukkakaalia, 3 kuivattua tomaattia suolakurkussa, 50 g leikkeleitä tai 50 g kanan koipuja, 1 rkl paahdettuja kurpitsansiemeniä ja 1 rkl oliiviöljyä

Bibliografia:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Tohtori Monika Bąk - Sosnowska, Kuinka rakentaa motivaatiota muutokseen https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Suositeltava artikkeli:

Tehokas laihtuminen ahmatti - 10 sääntöä ja valikko