Herääksesi virkistyneenä ja täynnä energiaa, ei riitä mennä aikaisin nukkumaan. Sinun on laskettava, kun aivot siirtyvät kevyeen univaiheeseen - jos heräämme juuri tällä hetkellä, meillä ei ole mitään ongelmaa nousta aamulla. Katso, miten luot oman unelaskurin ja määritä paras aika nukahtaa.
Se, nousimmeko virkistyneenä vai väsyneenä aamulla, ei riipu vain unen pituudesta. Sattuu, että menemme nukkumaan aikaisin illalla, ja aamulla olemme edelleen unisia. Tähän tilanteeseen voivat vaikuttaa monet tekijät (esim. Syöminen liian myöhään, liiallinen stressi, alkoholi), mutta yleisin on herääminen väärässä unen vaiheessa. Paradoksaalisesti, heräämällä REM-vaiheessa (kevyt uni) voimme herätä virkistyneinä ja täynnä energiaa kuuden tunnin unen jälkeen. Toisaalta jopa 10 tuntia sängyssä ei takaa helpompaa heräämistä, jos herätyskello herättää meidät syvässä NREM-vaiheessa.
Ota selvää, mikä määrittää unen laadun ja kuinka luoda oma unelaskin.
Lue myös: Parasomnia - outo unikäyttäytyminen Uneliaisuusasteikko - Epworth, Stanford, Karolińska Unen laatuvaakaUnivaiheet
Unen aikana aivot käyvät läpi 2 päävaihetta: NREM ja REM, jotka vuorottelevat niiden välillä. NREM: n aikana aivot siirtyvät vähitellen rentoutumiseen ja alkavat työskennellä hitaammin, kunnes ne tulevat hyvin syvän rentoutumisen tilaan. Juuri tällä hetkellä regeneratiiviset prosessit kehossa ovat voimakkaimpia. Useimmille ihmisille NREM kestää keskimäärin 90 minuuttia ennen aivojen siirtymistä REM-uneen. Kestonsa aikana aivojen aktiivisuus kasvaa jälleen, pulssi lisääntyy ja unia ilmestyy. Se kestää noin 15 minuuttia, ja jos et herää sen aikana, siirryt NREM-vaiheeseen ja sykli alkaa uudestaan (toistuu 4-5 kertaa yön aikana).
Kuinka nukkua tarpeeksi?
Univaiheet ja herääminen - milloin on paras aika herätä?
Koska NREM on aika, jolloin aivot "sammuvat" vähitellen ja siirtyvät syvimmän rentoutumisen tilaan, tässä vaiheessa unesta herääminen on vaikeinta ja epämiellyttävää. Yleensä se vaatii erittäin voimakasta ärsykettä, kuten ravistelua tai kovaa melua. Kun heräämme, olemme hajamielisiä ja palautumiseen kuluu kauan. Olemme myös väsyneitä emmekä halua nousta sängystä, vaikka nukkuimme koko yön.
Herääminen REM-vaiheessa on paljon nopeampaa. Kun aivot työskentelevät suurella nopeudella tänä aikana, valppaus lisääntyy ja pulssi kiihtyy, jopa hiljainen ääni tai pieni murtuma voi keskeyttää unen. Heräämisen jälkeen tunnemme olevamme virkistyneitä, virkistyneitä ja heti valmiita toimintaan. Siksi paras aika herätä on REM-vaihe, joka tapahtuu noin 1,5 tunnin syvän unen jälkeen.
Unilaskin - miten unen kesto lasketaan?
Keskimääräisten tietojen avulla voimme luoda oman unelaskurin ja laskea, kuinka kauan yön lepo kestää, jotta pääsemme sängystä aamulla ilman ongelmia. NREM-vaihe kestää keskimäärin 90 minuuttia, joten kokonaisnukkumisaikasi tulisi olla 1,5 tunnin kerrannaiset, jotta et herää sen aikana. Esimerkiksi henkilön, joka nousee töihin klo 7.00, pitäisi nukahtaa klo 23.30. Tähän sinun on lisättävä 15 minuuttia nukahtamiseen tarvittavaa aikaa, joten kello 11.15 hänen pitäisi olla sängyssä virkistääkseen aamulla. Tämä muunnos edellyttää 7,5 tuntia unta, mikä on optimaalisin annos, jonka avulla voit työskennellä tehokkaasti päivän aikana. Jos saman henkilön on kuitenkin mentävä nukkumaan myöhemmin, hänen on valittava välillä 1:00 tai 2:30. Jos hän nukahtaa eri aikaan, herääminen vie hänet pois NREM-vaiheesta ja hänen on vaikea nousta aamulla.
On syytä huomata, että tieteellisen tutkimuksen mukaan NREM voi kestää 80 - 120 minuuttia eri ihmisillä. 1,5 tuntia on vain keskimääräinen arvo ja se toimii useimmille ihmisille, mutta ei kaikille. Siksi, jos sattuu, että 6, 7,5 tai 9 tunnin nukkumisen jälkeen meillä on edelleen ongelmia nousta ylös, meidän tulisi tarkastella lähemmin unemme vaiheita. On parasta tehdä se ilmaiseksi viikonloppuna, jolloin meillä on mahdollisuus nukkua ilman rajoituksia. Kokeilu on nukahtaa heti, kun tunnet uneliaisuuden. Sinun tulisi muistaa nukkumaanmenoaika ja varoittaa perheenjäseniä olemasta herättämättä meitä aamulla. Kun olemme heränneet luonnollisesti, minkä jälkeen meidän pitäisi tuntea itsemme virkistyneiksi, laskemme kokonaisnukkumisaikamme. Sitten muunnetaan se minuuteiksi ja jaetaan viiteen jaksoon - esim. Henkilö, joka nukkuu 8,5 tuntia, jakaa 510 minuuttia viiteen, mikä antaa tuloksen 102. Hänen unensa tulisi sen vuoksi olla noin 100 minuutin kerrannaisena.
Voit käyttää myös kokeilu- ja virhemenetelmää - herää yksi päivä esimerkiksi 7 tunnin unen jälkeen, toinen 8,5 tunnin kuluttua ja tarkkaile, missä tapauksessa olimme unisempia aamulla.
Tietämisen arvoinenAuttaako uni minua nukkumaan paremmin?
Meille näyttää usein siltä, että jos olemme väsyneitä heräämisen jälkeen, ylimääräinen 15 minuutin torkku antaa meille mahdollisuuden levätä paremmin. Mikään ei voi olla väärin! Jokaisen heräämisen jälkeen, olipa se sitten REM tai NREM, koko unisykli alkaa uudestaan. Tämä tarkoittaa sitä, että nukahtamalla 15 minuutiksi katkaisemme syvän unen vaiheen uudelleen, mikä johtaa vielä suurempaan väsymykseen ja unen puutteeseen.
Unilaskin - toimiiko tämä aina?
Teoriassa jokainen NREM-vaiheen moninkertainen uni antaa sinulle levätä ja saa sinut nousemaan helposti aamulla. Siksi, kun olemme nukkuneet 6 tuntia kerrallaan, tunnemme olevamme virkistyneempiä kuin 10 tunnin unen jälkeen. Mutta avainsana tässä on "kerran" - jos annamme itsellemme nukkua niin lyhyesti kerran viikossa, se ei vaikuta aktiivisuuteen päivällä. Kuitenkin useimmille ihmisille nukkuminen 6 tuntia päivässä ennemmin tai myöhemmin johtaa univelkaan, joka on tuntien määrä nukkua. Huonosti nukkuneet ihmiset kompensoivat tämän elämäntavan useimmiten nukkumalla viikonloppuisin keskipäivään saakka. Tällä tavoin keho ei korvaa kroonisen unen puutteen aiheuttamia puutteita. Korkean keskittymistason ylläpitämiseksi päivällä sinun täytyy nukkua säännöllisesti vähintään 7 ja enintään 9 tuntia. Muussa tapauksessa vaarana on useita sairauksia: mielialahäiriöt, vähentynyt huomio, hitaampi reaktio, muistiongelmat.
