Milloin syödä laihduttamiseksi ja milloin päivästä syödä terveeksi? Suosittu sanonta "syödä aamiaista kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin kerjäläinen", ja tieteellinen tutkimus vahvistaa sen. On käynyt ilmi, että aterioiden koostumuksen ja laadun lisäksi myös niiden päivät ja aikataulut vaikuttavat terveyteen ja painoon.
Kuinka monta kertaa syödä laihtua ja vaikuttavatko ateriat terveyteen ja painoon? Kun puhumme terveellisestä ruokavaliosta, keskitymme ensisijaisesti siihen, mitä syödä. Oikealla ruokavalinnalla on todellakin suurin vaikutus terveyteen ja painoon.
On kuitenkin käynyt ilmi, että aterioiden aika on myös tärkeä, ja syöminen oikeaan aikaan ja paasto yöllä vaikuttaa hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja diabeteksen riskiin, sydänsairauksien riskiin ja oikean painon ylläpitämiseen.
Ateriat tulisi syödä biologisesta aamusta noin klo 8 biologiseen iltaan noin klo 20. Unen tunteihin ja heräämiseen liittyvät muutokset ovat hyväksyttäviä, mutta on suositeltavaa pitää ns. yön yli nopeasti - noin 12 tuntia illallisen ja aamiaisen välillä.
Eläintutkimukset osoittavat, että ruoka metaboloituu hieman eri tavalla aterioiden ajankohdasta riippuen. Tähän voivat vaikuttaa fyysinen aktiivisuus, hormonitasot, kehon lämpötilan muutokset, biokemialliset reaktiot sekä ravinteiden imeytyminen ja sulaminen. Nämä riippuvuudet vahvistavat myös ihmisillä tehdyt tutkimukset.
Ruokakulutuksen aikojen valinnan tulisi liittyä kehon luonnolliseen vuorokausirytmiin - päivä- ja yöaikaan, valon määrään, uneen. Harvardin yliopiston tutkimus osoitti, että riippumatta siitä, kuinka terveellisiä ja hyvin koostuvia aterioita ovat, niiden syöminen vuorokausirytmin ulkopuolella aiheuttaa jopa 18% korkeampia verensokeripiikkejä verrattuna syömiseen oikeaan aikaan.
Tämä liittyy läheisesti kehon matalampaan sietokykyyn glukoosiin iltaisin. Siksi aterioiden määrän tulisi olla illalla pienempi kuin aamulla.
Lue myös: 7 yleisintä myyttiä laihdutuksesta Kuinka johtaa terveellistä elämäntapaa? 6 sääntöä, jotka auttavat sinua ehkäisemään taudin ... MITEN TAPAHTUA TERVEYS, ts. Ruokavalio ilman nälkää ja jo-jo-vaikutustaMitä syödä ja mihin aikaan päivästä - ateriaajat
Aamiainen - välillä 6-10 am
Monet tieteelliset tutkimukset vahvistavat aamiaisen roolin päivän tärkeimpänä ateriana. Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, on matalampi verensokeritaso, ja heillä on vähemmän todennäköisyys kärsiä diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta ja sydänsairauksista.
Lisäksi he laihtuvat nopeammin ja pysyvämmin kuin ihmiset, jotka ohittavat aamiaisen. Aamiaisen ohittaminen lisää myös kokonaiskolesterolia, "huonoa" LDL-kolesterolia ja epänormaalia insuliiniherkkyyttä aterian jälkeen. Useimmiten on suositeltavaa syödä aamiainen jopa tunti heräämisen jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että aamiaisen nauttiminen klo 6.00–9.45 edistää rasvan menetystä ja vähentää nälän tunnetta päivän aikana verrattuna ensimmäisen aterian syömiseen klo 10 jälkeen.
Lounas - 15 asti
International Journal of Obesity -lehden vuonna 2013 tekemän tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät pääruokaa, joka tuottaa noin 40% päivittäisistä kaloreista klo 15 mennessä, menettävät 25% enemmän painoa kuin ne, jotka syövät myöhemmin illallista.
Tärkeää on, että päivittäiset kalorit, aterian koostumus, energiankulutus, ruokahaluun liittyvät hormonitasot ja unen kesto olivat samanlaiset molemmissa ryhmissä. Myös vuoden 2016 tutkimus, johon osallistui 1300 ruokavaliota käyttävää ihmistä, vahvistaa, että ihmiset, jotka syövät lounasta aiemmin, laihtuvat nopeammin.
Monissa analyyseissä korostetaan, että terveydellisistä syistä ja liikalihavuuden riskistä syöminen ei voi olla suurin aterioiden määrä ja kaloreita päivän aikana, vaan sen tulisi olla lounas tai aamiainen.
Illallinen - klo 17-21
Viimeisen aterian aika on sovitettava elämäntapaan ja nukkumaanmenoon. Illallista ei pidä syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja sen tulisi olla pieni.
Suuren illallisen siirtäminen lounasaikaan edistää parempaa terveyttä ja terveellistä painoa. Lisäksi viimeisen aterian ajan määrittäminen vähentää välipalaa ja vähentää energiankulutusta päivällä 200-250 kcal: lla.
Lounas ja iltapäivätee - 2-4 tuntia aamiaisen tai lounaan jälkeen
Lounas ja iltapäivätee eivät ole pakollisia aterioita, ja tarve syödä niitä riippuu aamiaisen ja päivällisen koosta ja nälän tunteesta.
Jos pääateria oli runsas ja pystyt odottamaan seuraavaan ateriaasi olematta nälkäinen, välipaloja ei tarvitse sisällyttää, koska se voi johtaa liikakulutukseen.
Pienemmillä aamiaisilla ja illallisilla välipala voi ilmestyä 2-4 tuntia niiden syömisen jälkeen. Näin kauan yleensä kestää ruoan sulattaminen.
Milloin päivästä syödä ollaksesi terveellinen?
Yötyöntekijöillä ja vuorotyöntekijöillä on paljon suurempi tyypin 2 diabeteksen riski kuin päivätyöntekijöillä. Harvardin yliopiston tutkijoiden mukaan tämä liittyy läheisesti kehon laskevaan glukoositoleranssiin päivän aikana, haiman β-solujen toimintaan ja aterioiden syömiseen kehon vuorokausirytmin kanssa. Tämän rytmin puuttuminen ilmenee heikentyneenä glukoosin aineenvaihdunnassa.
Samanlaisia johtopäätöksiä tehtiin espanjalaisesta tutkimuksesta, jossa verrattiin ihmisiä, jotka söivät jopa 15 lounaaksi ja jotka söivät pääateriansa myöhemmin. Myöhäisen lounasryhmän havaittiin olevan alhaisempi insuliiniherkkyys, mikä on diabeteksen riskitekijä. Toinen tämäntyyppinen tutkimus, tällä kertaa aamiaisella, tehtiin vuonna 2005 normaalipainoisilla naisilla.
He kaikki söivät aamiaismurojaan maidolla 2 viikkoa ennen klo 8 ja sitten suklaa-pikkuleivän klo 10.30--11.00. 12-13.30. Todettiin, että toinen ateriaohjelma muuttui korkeammaksi kokonaiskolesteroli- ja triglyseriditasoksi, alhaisemmaksi aterian jälkeiselle insuliiniherkkyydelle ja suosii painonnousua.
American Heart Association julkaisi tammikuussa 2017 uuden kannanoton ateriaaikojen vaikutuksista sydän- ja verisuoniterveyteen. Tämä laitos osoittaa selvästi, että epäsäännöllinen syöminen edistää epänormaalia kardiometabolista profiilia.
Poikkileikkaustutkimuksissa on havaittu, että säännölliset aamiaisen syövät ovat vähemmän rasittuneet sydän- ja verisuonitautien riskitekijöillä - korkealla LDL- ja kokonaiskolesterolitasolla, matalalla HDL-kolesterolitasolla ja korkealla verenpaineella.
Näiden analyysien perusteella todettiin, että aamiaisen ohittaminen liittyy heikentyneen glukoosimetabolian merkkeihin - lisääntynyt glykosyloitu hemoglobiini, korkeampi paastoglukoosi ja aterianjälkeinen hyperglykemia sekä kliinisesti diagnosoitu diabetes, joka on myös sydänsairauksien riskitekijä.
Aamiaisen ohittaminen vähintään kerran viikossa liittyy 21–28% suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin iästä, painoindeksistä ja ruokavalion laadusta riippumatta. 16 vuoden poikkileikkausanalyysi osoitti, että miehillä, jotka ohittavat säännöllisesti aamiaisen, oli 27% suurempi sepelvaltimotaudin riski kuin niillä, jotka syövät aamiaista iästä, väestötiedoista, ruokavaliosta ja elämäntavasta riippumatta.
Tutkimuksessa, jossa osallistui 93 painotonta tai liikalihavaa naista, joilla oli metabolinen oireyhtymä, triglyseridien lasku 33 prosentilla väheni ryhmässä, joka syö suuren aamiaisen ja pienen illallisen ryhmän.
Toisaalta ryhmällä, joka syö pieniä aamiaisia ja suuria illallisia, veren triglyseridipitoisuus nousi 14%. Tämä osoittaa epäsuotuisaa muutosta yön jälkeisessä lipidimetaboliassa. Monet suuret ja pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhään illalla syömiseen liittyy suurempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Suositeltava artikkeli:
Tehokas ja terveellinen ruokavalio: totuuksia ja myyttejäMihin aikaan syödä laihtua?
Laihdutusruokavalioissa ja laihtumisen vaikutusten ylläpitämisessä ateriaajat ovat tärkeitä - aamiaisen ja lounaan syöminen oikeaan aikaan. Analyysit osoittavat, että keskimäärin 30 kg painon pudottaneiden ihmisten keskuudessa, jotka pitävät tämän tuloksen vähintään 5,5 vuoden ajan, jopa 78% syö säännöllisesti aamiaista päivittäin.
NHANES-tutkimuksen (National Health and Nutrition Examination Survey) vuosien 1999-2002 tiedot yli 5000: sta 20-39-vuotiaasta nuoresta aikuisesta osoittavat, että ylipainoriski aamiaisen syövissä on 31% pienempi ja vatsan liikalihavuuden riski - 39%. Aamiaisen syöminen auttaa hallitsemaan ruokahaluasi, auttaa sinua tuntemaan nälkäisyyttä ja välipalaa aterioiden välillä.
Aamiaisen ohittaminen ei ole hyvä kalorien vähentämisstrategia, koska syöt enemmän lounaaksi ja koko päivän tutkimuksen mukaan. Yhden heistä mukaan ihmiset, joille aamiainen oli suurin ateria, menettivät keskimäärin 8 kg kolmen kuukauden aikana. Sen sijaan ihmisillä, jotka syövät eniten päivälliselle, laihtuminen oli paljon hitaampaa, keskimäärin 3 kg 3 kuukaudessa.
Vuonna 2013 tehty tutkimus, johon osallistui 420 ihmistä 20 viikon laihtuminenohjelman jälkeen, korostaa myös aamiaisen ja lounaan merkitystä tehokkaassa laihtumisessa.
Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään niiden tavallisten toiminta-aikojen mukaan - ne, jotka kävivät aikaisin sänkyyn ja syövät pääateriansa keskellä päivää, ja ne, jotka olivat aktiivisia myöhään ja syövät myöhään lounaalla. Heidän ruokavalionsa sisälsivät samanlaisen määrän kaloreita ja koostuivat vastaavasti.
Tutkimuksen tulosten mukaan ihmiset, jotka aterioivat ennen klo 15, menettivät 25% tehokkaammin, mukaan lukien aamiainen. Toinen ryhmä söi myöhäisen lounaan ja vähemmän energisen aamiaisen, jota myös usein unohdettiin.
Garaulet ja hänen kollegansa korostavat, että tehokkaassa laihtumisessa ei ole tärkeää vain kaloreiden määrä, vaan myös aterioiden aika, ja myöhäinen illallisen syöminen hidastaa merkittävästi laihtumista. Nämä tulokset vahvistavat pieni tutkimus, johon osallistui 239 ihmistä.
Ryhmällä, joka kuluttaa vähintään 33% päivittäisestä kalorien määrästä myöhään illalla, oli kaksinkertainen liikalihavuuden riski kuin niillä, jotka söivät vähemmän illalla. Lisäksi aamiaisen ohittaminen ja illalla syöminen (alle 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa) lisää metabolisen oireyhtymän riskiä.
Tohtori Courtney Peterson vie askeleen pidemmälle ja on päätellyt, että tehokkain tapa laihtua on syödä vain lyhyessä 6 tunnin ikkunassa klo 8–14.
Tutkimus tehtiin pienellä 11 miehen ja naisen ryhmällä, jotka söivät aterioita 4 päivän ajan klo 8.00–14.00 ja seuraavien 4 päivän ajan klo 8.00–20.00. Valikoiden kaloripitoisuus oli sama.
On havaittu, että varhainen syöminen johtaa raskaampaan polttamiseen ja ruokahalun tukahduttamiseen. Tutkimuksen kirjoittajat korostavat, että varhaisen illallisen tulisi olla päivän suurin ateria.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
- Ruokavalion saatavilla poistumatta kotoa
- Ruokavalion tyyppiin räätälöidyt ostoslistat
- Yli 2000 aterian tietokanta
- Tarvittavat tiedot ainesosista
- Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
- Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan
Ateriaajat ja PCOS (munasarjojen monirakkulatauti)
Polykystinen munasarjojen oireyhtymä on sairaus, joka liittyy useimmissa tapauksissa insuliiniresistenssiin ja hyperinsulinemiaan, jotka stimuloivat androgeenien tuotantoa munasarjoissa.
Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että aterioiden oikea jakelu päivällä voi olla tehokas tekijä hiilihydraattisairauksien ja siten PCOS: n hoidossa. 60 ohutta naista, joilla oli PCOS, jaettiin kahteen ryhmään - aamiainen ja illallinen.
Aamiaisryhmä söi 980 kcal aamiaiseksi, 640 kcal lounaaksi ja 190 kcal illalliseksi ja illallisryhmä - 190 kcal aamiaiseksi, 640 kcal lounaaksi ja 980 kcal illalliseksi 90 päivän ajan. Aamiaisryhmässä paastoglukoosi laski 7% ja insuliini 54%.
Hyperandrogenismiin liittyvät hormonitasot ovat parantuneet merkittävästi, ja ovulaationopeus on lisääntynyt. Kumpikaan näistä positiivisista muutoksista ei havaittu illallisryhmässä.
Suositeltava artikkeli:
Kuinka laihtua terveellisesti 5 kg - ravitsemusterapeutin neuvot ja näytevalikkoLähteet:
1. Morris Ch. J. et ai., Endogeeninen vuorokausijärjestelmä ja vuorokausivirheen vaikutus glukoositoleranssiin erillisten mekanismien kautta ihmisillä, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et ai. Ruoan saannin ajoitus ennustaa laihtumisen tehokkuuden, International Journal of Obesity 37, 604-611 (huhtikuu 2013), doi: 10.1038 / joo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Aamiaisen jättämisen vahingolliset vaikutukset insuliiniherkkyydelle ja paasto-lipidiptofiileille terveillä laihoilla naisilla, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Suositeltava artikkeli:
Kuinka laihtua 10 kg? Ravitsemusterapeutin neuvo ja näytevalikko
