Jo-jo-vaikutuksen estämiseksi eli palataksesi edelliseen lukuun muutamalla ylimääräisellä kilolla tai, mikä pahempaa, ylipainoinen, laihdutuksen päättymisen jälkeen on syytä käydä läpi painon vakauttamisen vaihe, jota kutsutaan "ruokavalion lopettamiseksi". Se on yhtä tärkeää kuin itse ruokavalio!
Ruokavaliosta poistuminen - säännöt
Painon vakauttamisen tulisi kestää niin kauan kuin itse ruokavalio oli. Jos joku on menettänyt esimerkiksi 10 kiloa ja menettänyt puoli kiloa viikossa eli viettänyt 20 viikkoa ruokavaliolla, myös stabilointivaiheen pitäisi olla niin. 6 viikon vakauttaminen henkilölle, joka on pitänyt ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, ei todellakaan riitä. Joten henkilölle, joka on menettänyt painonsa 6 kuukauden ajan, nostamme kalorien saantia 100 kuukaudessa.
Näyttää siltä: ensimmäisen stabilointikuukauden päivittäisessä 100 kilokalorilla rikastetussa valikossa on niitä jo 1500. Toisessa kuussa se on 1600 kcal jne. Se voi tuntua pitkältä ajalta, mutta kannattaa katsoa, koska näin keho säätää muutosta uuteen annokseen kaloreita ja - ylimääräisen energian keräämisen sijaan - se käyttää sitä säännöllisesti.
Lue myös: Jojo-vaikutus - mikä se on ja miten sitä voidaan välttää?
Ruokavalio on kuin matkustaminen - mitä pidemmälle menemme, sitä enemmän aikaa keho tarvitsee sopeutua uusiin olosuhteisiin. Kun laskeudumme eri pallonpuoliskolle, on normaalia jet lag: päivän ja yön muutos. Kukaan ei odota hänen voittavan kehon tapoja, jotka liittyvät päivittäisiin toiminta- ja lepoaikoihin. On mielenkiintoista, että ruokavalion suhteen meillä ei ole tätä viisautta. Odotamme uhrauksemme päättyvän päivänä, jolloin paino saavuttaa halutun arvon. Laihdutushoidon aikana olimme lujia, rajoittavia ja tiukkoja itsellemme ja ruokahaluumme. Laskemme päivät uhrausten loppuun saakka, ja kun tämä loppu tulee, avaamme jääkaapin ja otamme esiin mitä pidämme parhaiten.
Samaan aikaan se on paras tapa saada jo-jo-vaikutus. Suurin osa painonpudotushoidoista päättyy siihen, koska emme pysty viisaasti siirtymään ruokavaliosta normaaliin syömiseen. Tietysti tiettyjä ruokavaliota ennen ruokavaliota on muutettava, koska jos ne ovat jo johtaneet meidät ylipainoon kerran (tai useammin kuin kerran), ne johtavat siihen varmasti uudelleen. Mutta voimme palata joihinkin tapoihin. Se ei vain ole heti.
Viisaasti ja hyvin hoidetun ruokavalion pitäisi päättyä painon vakauttamiseen. Tämä on ainoa tapa voittaa jo-jo-vaikutus. Valitettavasti, vaikka luultavasti kaikki meistä laihduttivat jossain vaiheessa elämäämme, vain harvat ovat kuulleet vakauttamisesta. Anna Marciniecin potilaille se on pakollinen vaihe, joka lopettaa laihdutusruokavalion!
Mikä on painostabilisaatio?
Anna Marciniec, Naturhouse-ravitsemusterapeutti: Tämä on tapa lopettaa ruokavalio ja siirtyä vähitellen normaaliin syömiseen pitämällä aineenvaihdunta vakiona. Alamme syödä ruokia, jotka ovat tehneet meistä lihavia uudelleen, mutta suunnitellusti, järkevästi.Tämän seurauksena keho, joka on toistaiseksi joutunut selviytymään pienistä energiaannoksista, siirtyy toimintaan suuremmalla energiansaannilla. Vakautusvaihe on välttämätön ja ehdottoman välttämätön, jotta laihtuminen olisi todella kestävää. Jos emme vakuuta ruokavalion saavuttamista, ponnistelumme ovat turhia.
Joten painon vakauttaminen on eräänlainen ruokavalio, ei uhrien loppu?
A.M .: Kyllä, se on myös eräänlainen ruokavalio, mutta sellainen, jonka tarkoituksena on painon luominen ja ylläpitäminen. Miksi nämä uhrit, kun emme voi pysäyttää vaikutuksia? Vakauttamisen ansiosta se vain on mahdollista. Hieman kuin aurinkoa: emme mene heti rannalle, koska voimme palaa. Ihon on vähitellen totuttava säteisiin. Samoin ruokavalion jälkeen kehon on vähitellen totuttava siihen, että se saa taas enemmän ruokaa ja että valikon koostumus muuttuu. Ruokavalion lopettaminen on tehtävä hitaasti, ja aterioiden kaloriarvo kasvaa asteittain, kunnes saavutetaan optimaalinen taso, jolla paino on vakaa. Sitten on todella suuri mahdollisuus ylläpitää ruokavalion tuloksena saatu luku.
Vakauttaminen auttaa myös tottua uuteen painoon?
A.M .: Kyllä. 10 tai 15 kilon menettäminen on iso muutos: loppujen lopuksi yksi viidesosa tai kuudesosa painostamme menettää. Se on melko järkytys keholle. Rasvan ja lihasten muutoksen määrä sekä kehon tuottamien hormonien määrä - mukaan lukien aineenvaihduntaan liittyvät. Muutokset vaikuttavat näiden hormonien aktiivisuuteen ja kehon reaktioon niihin. Vakautusvaihe ei vain maadoita ruokavalion vaikutuksia, vaan pidentää myös aikaa, jonka sisäelimemme joutuvat sopeutumaan uuteen kokoon.
Kuinka stabilointivaiheen tulisi toimia?
A.M.: Kaikki laihtuvat eri tavoin, joten olisi parasta tehdä se dietologin valvonnassa. Mutta on joitain sääntöjä, joita kuka tahansa voi soveltaa. Esimerkiksi, jos ruokavaliossamme suljetaan hiilihydraatit pois valikosta, ensimmäinen askel vakauttamiseen olisi sisällyttää ne uudelleen. He palaavat hitaasti, askel askeleelta. Myös aterioiden lämpöarvo kasvaa vähitellen.
Kuinka nopeasti voimme lisätä kaloreiden annosta?
A.M.: Mitä hitaammin, sitä parempi. Voimme lisätä valikkomme kaloripitoisuutta enintään 100–150 kilokaloria viikossa. Tämä tarkoittaa, että henkilö, joka oli ruokavaliossa, joka sisälsi 1400 kilokaloria päivässä, tarvitsee 6–7 viikkoa vakiintumiseen saavuttaakseen 2000–2200 kcal: n päivittäisen saannin. Tämä vastaa aikuisen naisen energiantarvetta, noin 166 cm pitkä ja matalalla liikkeellä. Jos laihtuminen ruokavalio oli 1000 kilokaloria päivässä, kestää noin 10 viikkoa, ennen kuin palaat normaaliin kaloreihisi.
Siksi nostamme ruokavalion kaloriarvoa 100 kilokalorilla viikossa. Kuinka se näyttää käytännössä?
A.M.: Meillä on useita vaihtoehtoja. Voimme sisällyttää ruokavalioon joitain hiilihydraatteja, esimerkiksi syödä ylimääräinen voileipä täysjyväleipää aamiaiseksi, lisää lasillinen ruskeaa riisiä tai tattaria tai kaksi perunaa päivälliselle. Voimme korvata laihan kalan rasvaisemmalla palalla. Alhaisen sokeripitoisuuden hedelmän sijasta voimme syödä hieman makeamman hedelmän lounaaksi. Voimme "piilottaa" nämä kalorit lisukkeisiin: kun syöt välipalaa hedelmiä ja luonnollista jogurttia lounaaksi, voimme ripotella siihen pähkinöitä ja manteleita tai lisätä kourallisen rusinoita ja kookoshiutaleita. Mutta voimme myös syödä enemmän ruokavaliossa syömistämme, esim. Lisätä lounasosaa.
Kuinka rikastuttaa valikkoa ruokavaliosta poistuessasi?
A.M .: Vähitellen, maltillisesti. Ei mieluiten joka päivä, aloitetaan 2 tai 3 kertaa viikossa.
Ja rikastamme aina samaa ateriaa?
A.M .: Päinvastoin: se on erilainen joka päivä. Eräänä päivänä lisää vielä yksi viipale leipää aamiaiseksi tai laita vähärasvaisen makkaran sijaan hieman rasvaisempi leipä. Toisena päivänä syömme vaatimattomamman aamiaisen, mutta toinen aamiainen ei voi sisältää kahta viipaletta raakaa ananasta, mutta säilyke ananas vaniljapudingilla. Seuraavana päivänä rikastamme illallista: syömme pölynfileen sijaan lohifileetä tai pala ankeriaita.
Entä jos joku suosii runsasta illallista?
A.M .: Voit ottaa käyttöön paljon runsaampia illallisia ja jättää muut ateriat pienemmiksi. Voit nostaa kolmen pääaterian eli aamiaisen, lounaan ja illallisen lämpöarvoa ja jättää välipalat nykyiselle tasolle. Ruokavalio voidaan mukauttaa tarpeisiimme. Mutta on parempi "salata" kalorikulutusta vähän. Kehomme reagoi automaattisesti: se tottuu kuinka monta kaloria se saa ja milloin. Ja jos sitä saa liikaa, se tallentaa nopeasti ylimääräistä energiaa. Ja aikoina, jolloin sitä tulee vähemmän, se hidastaa aineenvaihduntaa. On parempi antaa hänelle kaloreita eri aikoina, sitten hän pitää aineenvaihduntansa korkealla koko ajan. "Jongleerauksessa" kaloreilla on myös syytä lisätä ne yhtenä päivänä hiilihydraatteina (esim. Perunasose päivällisen kanssa), toisen rasvan muodossa (ankeriasta turskan sijaan) ja toisena päivänä lisätä kaloripitoisempia hedelmiä (esim. Banaani omenan sijaan).
OngelmaEi voileipiä päivälliselle
Illallisen tulee aina olla proteiiniateria. Tässä hiilihydraattien - eli voileipien, pastojen - pääsy on kiellettävä. Jos olisimme sisällyttäneet hiilihydraatteja illalliselle, ne olisivat kerääntyneet nopeasti. Ruuansulatuksensa aikana keho vapauttaa annoksen insuliinia, mikä edistää energian varastoitumista rasvasoluissa. Kun sulatat proteiinia, insuliinipurkauksesi on minimaalinen tai puuttuu kokonaan. Tämän seurauksena energia muuttuu, ei varastoitu. Sitä vastoin hiilihydraateista peräisin oleva energia muuttuu glykogeeniksi, joka varastoituu maksaan energiavarana.
Illalla maksa on joka tapauksessa täynnä glykogeenia, joten se ei varastoi mitään, ja ylimääräinen annos hiilihydraateista vapautuvaa energiaa menee rasvasoluihin.
Siksi älä syö viljatuotteita, rouheita tai hedelmiä illalliseksi (ne sisältävät paljon hiilihydraatteja), mutta lisää siihen vaihtelua savustetun kalan, tonnikalasalaatin, makkaran tai munan kanssa.
Sanostasi näyttää siltä, että on parempi lisätä aamulla syötyjen aterioiden kaloripitoisuutta.
A.M .: Kyllä, on parasta rikastaa aamiaista, lounasta ja illallista. Iltapäiväteetä ja illallinen on parempi jättää vähemmän rikkaiksi. Tämän ansiosta keholla on mahdollisuus polttaa lisätyt kalorit, eikä se "muunna" niitä rasvakudokseen yöllä. Rikastamme illallisen aina proteiinilla!
Voimmeko pureskella itseämme joskus?
A.M .: Tietysti! Mutta suunnitelman mukaan: yksi päivä syödä, kaksi päivää palata ruokavalioon. Jos menemme hulluksi esim. Häät, meidän valikkomme pitäisi palata suunnitelmaan vähän energiaa sisältävästä ruokavaliosta kahden päivän ajan.
Ja jälkiruoka, kuten kakku?
A.M .: Meille voi tapahtua pala hiivataikina teetä kanssa illallisen jälkeen, mutta enintään kahdesti viikossa. Ja sisällytämme tämän kakunpalan päivittäiseen kalorien tasapainoon - se korvaa meidät perunoilla tai lasillisella puurolla päivälliseksi.
Mitä vältämme ehdottomasti painon vakauttamisen aikana?
A.M .: Emme juo alkoholia, koska se on paljon energiaa. Mutta kun vakauttaminen on valmis pieninä määrinä, meillä on siihen varaa. Vältämme myös makeisia - yhdessä neliössä suklaata on noin 50 kaloria (ja koko palkki on yli 500 kcal). On myös syytä välttää täysrasvaisia juustoja, mutta puolirasvaisia juustoja saattaa näkyä hitaasti.
Saako joskus tavoittaa viipaletta pizzaa?
A.M .: Kyllä, voimme joskus syödä puoli munkkia tai viipaletta pizzaa. Mutta enintään kerran viikossa ja enintään yksi kappale, yksi kolmio. Ja on parasta tilata ohut kuori, kasvissyöjä ja puoli juustopizza. Syömme sen viimeistään päivälliseksi - sitten keho pystyy parhaiten käsittelemään tätä suurta energiaannosta.
Onko ruokavalion kaloreiden määrä aina tasainen?
A.M .: Seuraamme menetelmää: kaksi askelta eteenpäin, yksi askel taaksepäin. Se koostuu siitä, että esimerkiksi olemalla 1600 kilokalorin tasolla päivässä, kaksi päivää viikossa teemme itsemme "kevyemmiksi" - silloin emme ylitä 1500 kilokaloria. Tämä "sulkee" aineenvaihdunnan ja pakottaa kehon polttamaan jonkin verran kehon rasvaa.
Entä jos joku tulee rasvaa vakauttaen painon? Se luultavasti tapahtuu?
A.M .: Se tapahtuu, mutta harvoin, jos vakauttaminen toteutetaan suunnitellusti. Kun huomaamme, että paino alkaa nousta, palataan edelliseen ruokavalioon jonkin aikaa. Tämä tarkoittaa, että jos painomme nousee 1800 kilokalorilla, palaamme 1700 kilokaloriin, kunnes paino on vakiintunut. Meidän tulisi kuitenkin muistaa, että vaihtelut 2 kilogramman sisällä ovat absoluuttisen normin sisällä. Joskus niihin liittyy veden pidättyminen kehossa, hetki kuukausittaisessa jaksossa jne. Ja usein ne katoavat itsestään vakautuessaan.
Entä jos joku alkaa laihtua alussa?
A.M .: Se voi tapahtua ihmisillä, jotka ovat pitäneet ruokavaliota pitkään. Keho on tottunut niin vähän energian saantiin, että kun se saa enemmän, se alkaa varastoida sitä. Tässä tapauksessa ruokavalion lopettamisen on oltava hitaampaa: nostamme ruokavalion kaloriarvoa, esim. Ei 100: lla, vaan 50 kilokalorilla kussakin vaiheessa. Lisäämme illalliseen ei kahta, vaan yhtä perunaa.
Ja jos paino nousee vakauttamisen jälkeen?
A.M .: Se tarkoittaa, että syömme vain liikaa. Sitten on kaksi vaihtoehtoa: meidän pitäisi joko vähentää kaloreiden määrää tai toimia "sykkivästi", toisin sanoen suunnitella "kevyempiä" päiviä kahdesti viikossa.
Jojo-vaikutus - miten sitä voidaan välttää
Pudotitko painosi? Bravo! Tämä ei kuitenkaan ole loppu tapa ohut hahmo. Saavutetun painon ylläpitäminen on yhtä vaativa kuin ruokavalio. Kuinka välttää joo-vaikutusta. Kuinka syödä ruokavalion jälkeen? Kuuntele ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.
Jojo-vaikutus - miten sitä voidaan välttääKehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
kuukausittain "Zdrowie"
