Osteoporoosi - kuinka ylläpitää vahvoja luita osteoporoosin estämiseksi?

Osteoporoosi on kahden sanan yhdistelmä - kreikan osteos, joka tarkoittaa luita, ja latinalainen porus, joka tarkoittaa reikää. Tämä vangitsee täydellisesti taudin olemuksen. Se voidaan välttää - riittää, että luista huolehditaan pitämään ne lujina. Tätä tarkoitusta varten sinun tulisi huolehtia oikeasta ruokavaliosta ja liikunnasta.

Jotta luuranko toimisi kunnolla, vanhat ja vaurioituneet luusolut tuhoutuvat ja niiden tilalle muodostuu uusia. Tämä jatkuva prosessi tarkoittaa, että 2-10 prosenttia korvataan vuoden aikana. luun koostumus. Nuoret kehittävät uusia soluja nopeammin kuin vanhemmat. Myös nuoret ihmiset menettävät luun hitaammin. Ok. 30-vuotiaana luut saavuttavat huippumassansa. Sitten monien vuosien ajan solujen luominen ja tuhoaminen on tasapainossa. Suurimmalla osalla 40-vuotiaista ihmisistä luuhäviö alkaa kuitenkin vallita jälleenrakentamiseen nähden. Luumassan on mitattu vähenevän 0,5–1% vuodessa. Ja vaihdevuosien aikana tämä prosessi kiihtyy merkittävästi - jotkut naiset menettävät 2-5 prosenttia vuosittain. luumassa. Jos luuhäviö on nopeaa tai kun luun huippu on pieni, sinulle kehittyy osteoporoosi - sairaus, jota usein kutsutaan myös luun ohenemiseksi. Osteopeniaa voidaan hallita asianmukaisella ruokavaliolla, liikunnalla, ulkoilulla, kohtuullisella auringonottolla ja kaiken luita vahingoittavan tuotteen hylkäämisellä.

Lue myös: Osteoporoosi - mikä se on? Syyt, oireet, hoito HARJAT luun ruokavalion vahvistamiseksi vahville luille - viikkovalikko

Ruokavalio luiden vahvistamiseksi - estää osteoporoosia

Osteoporoosin hoito alkaa lapsuudessa, koska lääketieteessä ei ole mitään tehokkaampaa kuin profylaksia. Alle 19-vuotiaana yli 90 prosenttia syntyy. luumassa. Kun luun kasvu pysähtyy, luuston kypsyminen alkaa, mikä tarkoittaa luukudoksen tiheyden ja kalkkeutumisen lisäämistä. Jotta tämä tapahtuisi, päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää yli 1200 mg kalsiumia (suuntautumiseen: 100 g maitoa sisältää keskimäärin 120 g kalsiumia, 130–170 g jogurttia ja 600 g juustoa). On myös syytä muistaa, että jotkut ravinteet vaikeuttavat kalsiumin imeytymistä suolistosta. Näitä ovat uronihapot (löytyy vihanneksista ja hedelmistä), oksalaatit (löytyy vihreistä kasvinosista) ja fytaatit (esiintyvät täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa). Kalsiumin imeytymistä haittaa myös liukenematon ravintokuitu. Joten sinun on järjestettävä valikko siten, että maitotuotteita ei yhdistetä vihannesten kanssa.

Luiden heikko tila johtuu paitsi kalsiumin puutteesta, joka on luukudoksen muodostumiseen ja mineralisaatioon osallistuva elementti. Myös muut vitamiinit ja mineraalit päättävät siitä. Tärkeimmät niistä ovat:

• D-vitamiinia - esiintyy elimistössä kahdessa samanlaisessa aktiivisessa muodossa: D2 (ergokalsiferoli) - toimitetaan ruoan kanssa ja D3 (kolekalsiferoli) - muodostuu ihossa auringon vaikutuksesta. Vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja stimuloi osteoblastien muodostumista. Kun se puuttuu, luut heikkenevät - ne eivät voi uusiutua, ne muuttuvat hauraiksi. Puutteet johtuvat ruokavaliosta, jossa on vähän kalaa, voita, munankeltuaisia ​​ja liikunnan puutteesta ilmassa. D-vitamiini saa sen epätavalliset ominaisuudet kulkiessaan maksan läpi. Siksi maksa- ja munuaissairaudet voivat olla syy sen puutteeseen. Lääkkeet, kuten epilepsialääkkeet, myös alentavat veripitoisuutta kehossa.
• Magnesium - tämä on toinen luun hyväntekijä. Yli 60 prosenttia tämän alkuaineen löytyy luista kalsiumia ja fosforia sisältävissä yhdisteissä. Magnesiumilla on positiivinen vaikutus luun mineraalitiheyteen, koska se osallistuu kalsiumin imeytymisprosessiin. Magnesiumin imeytyminen ruoansulatuskanavasta lisääntyy B6-vitamiinin läsnä ollessa, jota löytyy banaaneista, maksasta, tonnikalasta ja viljatuotteista.
• K-vitamiini - on ensiarvoisen tärkeää luille. Sen riittävän suuri kulutus vähentää murtumien riskiä, ​​osteopenian ja osteoporoosin kehittymistä. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiini vaikuttaa osteokalsiini-nimisen proteiinin aktiivisuuteen, joka sitoo kalsiumin luihin. Tämä vitamiini stimuloi myös osteopotiinia - tekijä, joka määrää luun tiheyden. K-vitamiinin ottaminen yhdessä D-vitamiinin kanssa pysäyttää paitsi osteopenian myös osteoporoosin kehittymisen, koska ensimmäinen vitamiini parantaa toisen vaikutusta. Kun K-vitamiinia puuttuu (löytyy parsakaalista, pinaatista, fermentoiduista maitotuotteista, munankeltuaisista), luun muodostuminen on heikentynyt.
• C-vitamiini - on välttämätön kollageenin, joka on luun tärkein orgaaninen komponentti, oikean synteesin kannalta. Tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiinin ja luun tiheyden välillä on yhteys. Osteoporoosin estämiseksi on suositeltavaa kuluttaa 100–500 mg tätä vitamiinia (mustaherukoissa, persiljassa, kiivissä ja sitrushedelmissä).

Aurinko luille

Asiantuntijat suosittelevat 10 minuuttia aurinkoa (vain altistamalla pieni osa kehosta auringolle) ennen aurinkovoidetta. Tämän avulla kehosi voi tuottaa riittävästi D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia ruoasta. D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota keho voi tuottaa itse, ja tarvitsee vain auringonpaistetta. Kun UVB-säteet pääsevät ihoon, sen sisältämä kolesteroli muuttuu D-provitamiiniksi. 24 tunnin kuluessa D-provitamiini - kehomme lämmön vaikutuksesta - muuttuu D-vitamiiniksi.

Kuinka saada vahvat luut - arvokasta liikuntaa ja kävelyä

Liikunta, erityisesti kävely, edistää luun muodostumista. Kävelyn aikana luihin vaikuttavat painovoimat, jotka yhdessä muuttuvan lihasjännityksen kanssa estävät luukadon. Liike lisää luukudosten sietokykyä ponnisteluihin, parantaa nivelten liikealuetta ja suojaa siten niitä vaurioilta. Voimistelun ansiosta vahvistamme myös luurankoa tukevia lihaksia ja suojaamme sitä muodonmuutoksilta ja murtumilta.

On parasta kävellä vähintään 30 minuuttia reipalla askeleella ja kättäsi heiluttamalla. Kun olemme vasta aloittamassa harjoittelua, kävele ensin 15 minuuttia ja lisää aikaa vähitellen parantuessasi. Sauvakävely on suositeltavaa - marssi, jonka aikana kannattaa tukea kehon liikettä rytmillisellä työntymisellä erityisten nilkkojen avulla. Marssi kannustaa 90 prosenttia työskentelemään. lihakset. Se on erinomainen sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten harjoittelu, se voi korvata hyvät luut ja dynaamiset harjoitukset. Kahden pyörän rakastajat palvelevat myös luita hyvin.

Terveille luille on kuitenkin parasta käyttää painoja tai voimaharjoituksia. Tennistä, lentopalloa tai juoksemista pehmeällä alustalla suositellaan. Osteoporoosia sairastavien tulisi välttää harjoituksia, jotka voivat vahingoittaa hyppäämistä, nykimistä, taipumista ja painonnostoa. Uintia ja pyöräilyä suositellaan kaikille. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, sinun on kuitenkin tehtävä ne järjestelmällisesti.

Tietämisen arvoinen

Vältä sitä, mikä on haitallista luillesi

Elimistö käyttää vain 40 prosenttia ruoasta. kalsium - edellyttäen, että elimistössä on tarpeeksi D-vitamiinia. Peräti 60 prosenttia. kalsium erittyy virtsaan. Tämä on normaali prosessi, mutta voimme edullisesti muuttaa näitä mittasuhteita.

Rasvaiset maitotuotteet - kalsium vähenee hitaammin, jos pidämme oikean kalsiumin ja fosforin suhteen (1: 1) päivittäisessä ruokavaliossa. Vältä rasvaisia ​​maitotuotteita tämän saavuttamiseksi. Valitaan yksi, jonka sisältö on 1,5-2 prosenttia. rasvaa. Mutta emme tavoita rasvattomia tuotteita, koska ne eivät sisällä D-vitamiinia, mikä helpottaa kalsiumin imeytymistä.

Natrium - kun suolaa paljon, ei vain sydämemme kärsi, vaan myös luut kärsivät, koska natrium "ajaa" kalsiumin pois kehosta.
Kofeiini - lisää kalsiumin menetystä ja tämä heikentää luita. Sinulla on varaa 2 kupillista kahvia päivässä. Jos juot enemmän, juo 3 kupillista maitoa luiden vuoksi.

Proteiini - luut vahingoittuvat sen ylimäärästä, koska se nopeuttaa virtsan tuotantoa ja erittymistä, ja sen myötä menetämme suuria määriä kalsiumia. Emme kuitenkaan liioittele sitä - proteiinipitoinen liha, siipikarja, kala, herneet ja pavut tarjoavat myös monia muita ravintoaineita. Luun terveydelle riittää 2-3 annosta proteiinia päivässä (pala kalaa, voileipä makkaralla). Älkäämme luopuko meijerituotteista, vaikka ne sisältävät myös proteiinia.

Alkoholi - heikentää D-vitamiinin muuntumista, mikä johtaa kalsiumin imeytymisen vähenemiseen suolesta ja sen erittymiseen virtsaan. Alkoholi vaikuttaa myös soluihin, jotka muodostavat luusi.

Jauhetut keitot - ne vahingoittavat luita, koska niiden sisältämä fosfori vähentää merkittävästi D-vitamiinin pitoisuutta kehossa.

kuukausittain "Zdrowie"