Jacobson-harjoittelusta (progressiivinen lihasten rentoutuminen) on hyötyä, jos asut kiireessä, jatkuvassa stressissä, tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja sinusta tuntuu, että kehosi on kaikki jännittynyt. Tarkista, mitä Jacobson-harjoittelu on ja miten liikut tarkalleen!
Sisällysluettelo:
- Jacobsonin koulutus: mistä on kyse?
- Jacobson-koulutus: kuinka käyttää?
- Jacobsonin koulutus: vaikutukset
Jacobsonin koulutuksen kehitti psykiatri Edmund Jacobson 1920-luvun lopulla ja 1930-luvun alussa. Lukuisten tutkimusten jälkeen hän huomasi suhteen, joka osoitti, että lihasjännityksen vähentämisellä on myönteinen vaikutus hermostoon, minkä ansiosta ahdistustaso laskee, keho rauhoittuu helpommin ja rauhoittuu.
Jacobson kirjoitti kuuluisan lauseen: "Rentoutuneessa ruumiissa ei voi olla häiriintynyttä mieltä", hän oli vakuuttunut siitä, että kun lihasten jännitys vähenee, se kääntyy automaattisesti henkiseksi rentoutumiseksi. Ja vaikka Jacobson-menetelmä on useita kymmeniä vuosia vanha, se on edelleen erittäin suosittu - psykologit ja psykoterapeutit suosittelevat sitä yhtenä tehokkaimmista menetelmistä, jotka tukevat taistelua liiallisen stressin torjumiseksi, joka voi johtaa emotionaaliseen jännitteeseen.
Jacobsonin koulutus: mistä on kyse?
Jacobsonin rentoutusharjoittelu on hyvin yksinkertaista, koska siihen sisältyy tiettyjen lihasryhmien kiristäminen ja rentoutuminen. Kun hengität sisään, supistat lihaksen, pidät sitä jännittyneenä noin 5 sekunnin ajan ja rentoudut sitten hengittäessäsi.
Pidät lyhyen tauon tarkkaillaksesi kehosi reaktiota rauhallisesti muutaman sekunnin ajan - keskityt tuntemaan täysin jännittyneen ja rennon lihaksen välisen eron.
Jacobson-harjoitus tehdään parhaiten makuuasennossa, mikä edistää rentoutumista, voit myös nojata tai istua - on tärkeää, ettei tunne epämukavuutta esim. Selkärangasta.
On parasta harjoitella päivällä, jolloin mikään ei häiritse sinua muutaman minuutin ajan. Valitse hiljainen ja hiljainen paikka, sammuta matkapuhelin.
Sillä ei ole merkitystä, mitkä lihasryhmät alkavat jännittyä ensin, voit aloittaa esimerkiksi käsivarsilla, pään, selän, vatsan, jalkojen tai jalkojen kanssa ja sitten jatkaa vartaloasi ylöspäin. Voit taivuttaa kutakin lihasryhmää 2 tai 3 kertaa, mutta muista pitää lyhyitä taukoja.
Lue myös:
Autogeeninen Schultz-harjoittelu eli rentoutuminen ja lepo
Torkut: Miksi sinun pitäisi ottaa se päivällä?
Rentoutuminen 10 minuutissa: Kuinka rentoutua nopeasti?
Jacobson-koulutus: kuinka käyttää?
Mikä on Jacobson-menetelmän esimerkkisovellus?
Keskity oikeaan tai vasempaan jalkaasi, vedä varpaat polvea kohti, kireä, odota 5 sekuntia, rentoudu. Siirrä nyt huomiosi toiseen jalkaasi, tee sama. Vedä varpaat alas pohjaan, keskittyä tuntemaan ero ennen tätä harjoitusta ja sen jälkeen.
Kiristä seuraavaksi vasikat, reidet, kokonaiset jalat, pakarat, vatsa (paina sitä selkärangaa vasten). Kiristä myös rintalihaksesi, eli hengitä syvään, pidä hetki ja hengitä sitten hitaasti.
Nyt on aika rentouttaa kätesi - purista nyrkkisi, pidä jännitteitä, rentoudu.
Siirry sitten käsivarsiin (voit painaa kyynärpääsi lattiaan), käsivarsiin, hartioihin, yläselkään (vedä olkapäät yhteen, kireät, odota hetki, rentoudu), nape (kallista päätäsi sitten eteenpäin).
Lopuksi sinulle jää kasvojen lihasten jännitys ja rentoutuminen. Voit puristaa silmäluomiasi tiukasti, rypistää otsaasi, tehdä nokka suustasi, painaa kielesi suun kattoa vasten, tärkeintä on tuntea ero, kun kiristät ensin ja sitten rentoutat lihaksia.
Harjoittele harjoittelun lopussa muutama vapaa sisään- ja uloshengitys, aloita liikkeitä varovasti, käsivarret, nouse hitaasti.
Jos sinusta tuntuu, että et muista, mitä lihaksia kiristät vuorollaan, voit käyttää Internetissä saatavilla olevia Jacobson-rentoutusharjoitteluvideoita.
Kuuntele Jacobsonin rentoutusharjoittelua!
Lähde: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsonin koulutus: vaikutukset
Parhaat tulokset saavutetaan suorittamalla systemaattisesti progressiivinen lihasten rentoutuminen. Jos tunnet paljon hermostunutta jännitystä, tunnet kehosi jännittyneen, elät kiireessä ja huomaat, ettet joskus pysty käsittelemään tunteitasi, olisi hyvä tehdä Jacobsonin harjoittelu joka päivä.
Näkyvät tulokset tuntuvat melkein välittömästi, ja noin kahden viikon kuluttua keho tottuu harjoitteluun ja rentoutuu huomattavasti nopeammin. On tärkeää, ettet arvioi edistymistäsi tai sen puuttumista suoritettaessa näitä harjoituksia, koska rentoutuminen on yksinkertaisesti opittava ja se vie aikaa.
Meidän ei pitäisi myöskään mobilisoida itseämme suorittamaan parempia tai intensiivisempiä harjoituksia, on tärkeää, että ne etenevät mahdollisimman luonnollisesti. Kiristämme ja rentoutamme lihaksia ja tarkkailemme samalla kehoamme rauhallisesti.
Progressiivisen lihasrelaksaation järjestelmällisen käytön myönteiset tulokset eivät ole vain emotionaalisen jännityksen, ahdistuksen ja ahdistuneisuuden vähentämistä, vähemmän hermostuneisuutta, vaan myös fyysisellä tasolla. Jacobsonin säännöllinen harjoittelu alentaa verenpainetta, vaikuttaa positiivisesti verenkiertoon ja parantaa unen laatua.
Suositeltava artikkeli:
Rentoudu mukavasti omassa kodissasi, ts. HOME SPA
---waciwoci-i-wartoci-odywcze-fistaszkw.jpg)
-nie-zastpi-zdrowej-diety.jpg)
