Terveellinen aamiainen on päivän tärkein ateria, eikä sitä pidä hukata. Siksi aamiaisen syöminen on syytä, vaikka meillä ei olisi aikaa aamulla. Muutamassa minuutissa voit valmistaa terveellisen ja ravitsevan aamiaisen, joka antaa energiaa päivän ensimmäiselle puoliskolle. Suosittelemme, mitä tulisi sisällyttää terveelliseen aamiaiseen.
Aamiaisen tulisi tuottaa jopa 30% ruokavalion päivittäisestä kaloriarvosta, ts. 450-660 kcal, kalorikysynnästä riippuen. Energian ja ravinteiden määrä, jonka annat aamiaisella, auttaa sinua päivän ensimmäisellä puoliskolla, kun psykomotorinen suorituskykysi on korkeimmillaan: luovuutesi lisääntyy, kykynsä ratkaista ongelmia ja keskittyminen paranevat. Ihmiset, jotka syövät aamiaista, eivät todennäköisesti kehitä diabetesta, sepelvaltimotautia ja heidän ruumiinpainonsa on pienempi.
Kuuntele tämän LISTEN WELL -sarjan materiaalin terveellisen aamiaisen sisältöä. Podcastit vinkkejä.
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Terveellinen aamiainen: mitä tuotteita sinun pitäisi valita?
Aamiainen on ensimmäinen ateria yön tauon jälkeen, mikä täydentää yön aikana loppuun käytettyjä varoja ja energiaa päivän ensimmäiselle puoliskolle, joten sitä ei pidä jättää väliin ja sen on oltava tasapainossa. Aamiaisen lämpöarvo riippuu päivällä syömiemme aterioiden lukumäärästä: kolmen aterian yhteydessä aamiaisen on annettava jopa 30% ruokavalion päivittäisestä kaloriarvosta, neljän ja viiden aterian yhteydessä 25% ruokavalion kaloriarvosta tulisi sisällyttää aamiaiseen. Aamiaisen tulisi sisältää tuotteita, jotka tuottavat sekä helposti sulavia hiilihydraatteja ja tyydyttävät nopeasti nälän, että pidempiä sulavia hiilihydraatteja, joiden ansiosta voimme käyttää aamiaisen tarjoamaa energiaa pitkään. Muista myös sisällyttää proteiini- ja rasvatuotteet aamiaiseen.
On syytä huomata, että aamiaisten tulisi olla monipuolisia ja sisällyttää tuotteita kaikilla ruokapyramidin tasoilla: viljatuotteet, eläin- ja kasviproteiineja sisältävät tuotteet, laadukkaat rasvat ja vihannekset tai hedelmät.
Viljatuotteet terveellistä aamiaista varten: valitse täysjyvä- tai graham-leipä, vilja: ohra ja kaurapuuro tai mysli. Voit myös valmistaa mysliä itse käyttämällä kaurapuuroa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Yritä rajoittaa suklaahiutaleita, maissihiutaleita ja vehnäleipää, täytettyjä sämpylöitä, jotka tarjoavat yksinkertaisia sokereita. Viljatuotteet sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja vitamiineja, pääasiassa B-ryhmää ja mineraaleja.
Maito ja maitotuotteet: Valitse maito ja maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on enintään 2%. Aamiaiseksi jogurtit ovat täydellisiä (yritä valita luonnollisia ilman lisättyä sokeria, voit käyttää niitä kotitekoisten hedelmäjogurttien valmistamiseen lisäämällä niihin suosikkihedelmiäsi), kefiirejä, kirnupiimää, raejuustoa ja juustoa, jotka ovat eläinproteiinin ja kalsiumin lähde. Rajoita valmiita maitojälkiruokia.
Vihannekset ja hedelmät: sisällyttää vihanneksia tai hedelmiä jokaiseen aamiaiseen. Voit tarjoilla vihanneksia eri muodoissa voileipien, levitteiden, pannukakkujen, pannukakkujen lisäksi. Valitse tuoreita hedelmiä kauden aikana ja talvella pakastettuja maitotuotteiden lisäykseksi: voit valmistaa hedelmäjuustoa, hedelmäjogurttia tai hedelmävaahtoa.
Kovettunut liha, munat, kala: valitse vähärasvainen liha, kuten sisäfilee, siipikarjan kinkku ja kalat, kuten tonnikala tai lohi, jotka sopivat täydellisesti pastoiksi ja tarjoavat eläinproteiinia. Korvikkeena voit myös valmistaa levitteitä palkokasvien siemenistä, jotka ovat kasviproteiinin lähde. Munat ovat erinomainen valinta aamiaiseksi, jonka perusteella voit valmistaa monia sekä helppoja että vaativampia aamiaisruokia.
Rasva: käytä voita, mutta yritä rajoittaa määrää. Jos valitset pehmeät margariinit, kiinnitä huomiota niiden laatuun, valitse vain laadukkaita, joissa on vähän trans-happoja.
Juomat: kaikenlaiset teet, kahvi, hedelmä- ja vihannesmehut sekä maito ja maitojuomat tekevät työn. Yritä olla makeuttamatta niitä tai makeuttamalla niitä rajoitetusti.
Pähkinät ja siemenet: syödään kohtuullisesti korkean lämpöarvonsa vuoksi, ne ovat erinomainen lisä pastoihin ja mysliin. Ne tarjoavat arvokkaita terveydelle monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvahappoja sekä mineraaleja ja rasvaliukoisia vitamiineja.
OngelmaAamulla et halua syödä? Tapoja syödä aamiaista
Jokainen aamu liittyy moniin toimintoihin, jotka meidän on tehtävä. Kiireen ja väkijoukkojen vuoksi emme aina onnistu löytämään aikaa syödä aamiaista. On kuitenkin syytä ymmärtää aamiaisen syömisen edut. Siksi on hyvä suunnitella mitä syödä aamiaiseksi edellisenä päivänä, tehdä ostoksia tai valmistaa aamiaisen komponentteja illalla, esim. Munanlevitteet, kalan levitteet tai palkokasvit. Voit myös säveltää oman myslin tai granolan niin, että sinulla on niitä aamiaiseksi - lisää vain jogurtti ja se on valmis! Voit myös nousta 15-20 minuuttia aikaisemmin, pyytää tukea sukulaisiltasi, mennä nukkumaan aikaisemmin illalla tai vähentää aktiviteettien määrää aamulla, esimerkiksi valmistelemalla vaatteita illalla.
Aamiaisen syömisen edut
Aamiaisen syöminen määrittää oikeat ruokailutottumukset, ihmiset, jotka syövät aamiaista, valitsevat terveellisiä tuotteita: täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita, ne ovat myös fyysisesti aktiivisempia. Aamiaisen syöminen lisää kognitiivisia toimintoja, parantaa muistia, vähentää virheitä, parantaa luovuutta, antaa energiaa päivän ensimmäiselle puoliskolle, mikä vähentää väsymyksen vaikutusta. Lisäksi sillä on myös pitkäaikainen vaikutus, joka vähentää diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi aamiaisen syöminen auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Aamiaista syövät ihmiset syövät vähemmän välipaloja ja syövät vähemmän kalorisia illallisia.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääReseptit terveellisille ja yksinkertaisille aamiaisille
Alla esitämme ideoita terveellisistä ja maukkaista aamiaisista. Jotkut reseptit vievät enemmän aikaa, mutta kannattaa viettää aikaa terveellisen aamiaisen valmistamiseen.
Voileipä basilikaraejuustoa ja vihanneksia (547 kcal)
Ainekset:
- 150 g puolirasvaa raejuustoa,
- 10 g tuoretta basilikaa,
- 40 g (2 rkl) 1,5% luonnollista jogurttia,
- 2 täysjyvärullaa,
- ½ tomaattia
Suoritus: Sekoita raejuusto jogurtin ja hienonnetun basilikan kanssa, mausta maun mukaan. Laita raejuusto pullien päälle ja laita tomaattiviipaleet päälle. Voit ripotella koko ruohosipulilla tai tillillä. Voit korvata tomaatin suosikkivihanneksellasi.
Granola pähkinöillä, hedelmillä ja luonnonjogurtilla (631 kcal)
Ainekset:
- 40 g (4 rkl) kaurapuuroa,
- 12 g (1 rkl) kuivattuja karpaloita,
- 10 g (1 rkl) saksanpähkinää,
- 25 g (1 rkl) hunajaa,
- 10 g (1 rkl) kurpitsansiemeniä,
- 10 g (1 rkl) auringonkukansiemeniä,
- 260 g (13 rkl) luonnollista jogurttia,
- 1,5%, ripaus kanelia,
- 60 g mustikoita
Versio: Kuumenna uuni 180 asteeseen. Vuorista leivinpelti leivinpaperilla. Sekoita kaurapuuro hienonnettuihin pähkinöihin, karpaloihin, siemeniin ja kaneliin. Lisää hunaja, sekoita. Levitä leivinpeltiin, paista 20 minuuttia. Sekoita hiutaleita muutaman minuutin välein kullanruskeaksi. Jäähdytä, tarjoile tavallisen jogurtin ja mustikoiden tai muiden sesongin hedelmien kanssa. Voit valmistaa suuremman määrän kerrallaan ja sulkea sen purkissa. Lisää vain jogurtti ja hedelmät, ja aamiainen on valmis.
Munan munakas lehtikaali (508 kcal)
Ainekset:
- 3 munaa,
- 50 g lehtikaalia,
- 70 g (1/2 paprikaa),
- 10 g (1 rkl) oliiviöljyä,
- 60 g (2 viipaletta) täysjyväleipää
Suunnittelu: Haudutettua lehtikaalia ja pippuria oliiviöljyssä. Lisää lyötyjä munia. Paista kummallakin puolella 1 minuutti. Syö leivän kanssa. Jos et pidä lehtikaalia, voit korvata sen pinaatilla tai kesäkurpitsaalla.
Pinaatteja, pinaattia ja ricottaa, tomaattikastiketta (420 kcal)
Ainekset:
- 125 g (0,5 kuppia) lehmänmaitoa 1,5%,
- 80 g pinaattia,
- 50 g (4 rkl) tattarijauhoa,
- 50 g ricottaa,
- 5 g (1 tl) oliiviöljyä,
- ½ munaa,
- 5 g valkosipulia
Kuinka tehdä: Sekoita jauhot, maito, muna ja oliiviöljy, kunnes saat tasaisen taikinan. Paista pannulla lisäämättä rasvaa. Hauduta pinaatti silputulla valkosipulilla pannuun, lisää ricotta, sekoita, mausta maun mukaan. Levitä täytteet pannukakkuille ja kääri ne. Tarjoile tomaattikastikkeen kanssa basilikaa. Voit käyttää tuoreita tomaatteja kastikkeen valmistamiseen kaudella, kun taas purkitetut tomaatit ovat erinomaisia sesongin ulkopuolella.
Pavutahnaleipä, vihannekset (380 kcal)
Ainekset:
- 50 g valkoisia papuja,
- 80 ml (0,3 lasia) vettä,
- 1 g kurkumaa
- 10 g (1 rkl) oliiviöljyä
- 60 g (2 viipaletta) täysjyväleipää
Menettely: Liota papuja yön yli tai useita tunteja runsaalla vedellä. Kypsennä pavut pehmeäksi. Lisää mauste ja oliiviöljy, sekoita tasaiseksi. Tarjoile leivän ja vihannesten kanssa. Voit käyttää myös purkitettuja papuja.
