Säännöllinen raudan saanti on tärkeää paitsi raskaana olevan naisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Sen sopiva annos suojaa kehittyvää vauvaa. Rauta, kuten foolihappo, on välttämätöntä vauvan keskushermoston asianmukaiselle kehitykselle. Jos olet raskaana, käytä valmisteita, jotka täydentävät ruokavaliotasi raudalla.
Tarvitset kirjaimellisesti tätä elementtiä ilmana. Rauta on osa punasoluissa (punasoluissa) olevaa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea kaikkiin kehon kudoksiin. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi rautaa, punasoluista puuttuu veri ja hapetusmekanismi muuttuu tehottomaksi. Vaikutus? Heikkous, vaalea iho, hauraat hiukset ja kynnet, suun kulmat, kylmän tunne, päänsärky, unettomuus, alttius infektioille - nämä voivat olla raudanpuutteen ja siitä johtuvan anemian oireita. Noin 45 prosenttia kärsii siitä. naiset odottavat vauvaa.Naiset kärsivät yleensä raudan puutteesta todennäköisemmin kuin miehet, koska he menettävät paljon rautaa kuukautisten aikana; raskauden aikana tämän elementin kysyntä kasvaa vielä enemmän. Koska veren määrä naisen kehossa kasvaa, ja hänen verenkiertoon on nyt vastattava kahdesta organismista: omasta ja vauvastaan. Anemian seuraukset raskauden aikana ovat vakavia: alhainen syntymäpaino ja anemia vauvassa sekä jopa keskenmeno tai ennenaikainen synnytys.
Kehon päivittäinen raudan tarve
Anemian välttämiseksi kehon on imettävä noin 2 mg rautaa päivittäin. Se ei ole paljon - ongelmana on, että vaikka melkein kaikki tuotteet sisältävät rautaa, se on huonosti sulavaa - vain 10% ruoan kanssa syömästä raudasta imeytyy. Joten päivittäin sinun on annettava siitä kymmenen kertaa enemmän ruokavaliota kehon tarpeiden täyttämiseksi. Raskaana oleville naisille suositeltava standardi on peräti 26 mg päivässä.
TärkeäKuinka paljon rautaa on 100 g:
- sianlihan maksa - 18,7 mg
- naudanmaksa - 9,4 mg
- valkoiset pavut - 6,9 mg
- kaurapuuro - 3,9 mg
- pinaatti (haudutettu) - 3,6 mg
- naudan sisäfileetä - 3,1 mg
- vasikan lapa - 2,9 mg
- turskafilee - 1,1 mg
- keitetty juurikas - 1,4 mg
- tattarirouhe - 1,0 mg
Kuinka helpottaa raudan imeytymistä
Jotta keho voisi käyttää lihasta, kalasta ja leikkeleistä peräisin olevaa rautaa, on kuitenkin välttämätöntä antaa ainesosia, jotka helpottavat raudan käyttöä kehossa hematopoieettisissa prosesseissa: B-vitamiinit, erityisesti B6, B12 ja B9 (eli foolihappo), sekä C-vitamiini, joka lisää raudan imeytymistä ruoasta monta kertaa. B-vitamiineja sekä ei-hemirautaa löytyy vihreistä vihanneksista: parsakaali, ruusukaali, vihreä salaatti, vihreät pavut, täysjyvätuotteissa (täysjyväleipä, kaurapuuro, rouhe), joissakin hedelmissä ja siemenissä (kuivatut aprikoosit, taatelit, avokadot) , pähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet) ja palkokasvit (herneet, pavut, soijapavut) sekä punajuuressa ja punakaalissa. C-vitamiinia tarjoavat useimmat hedelmät (erityisesti mansikat, mustaherukat, aronia, sitrushedelmät) ja monet vihannekset: tomaatit, perunat, paprikat, hapankaali, persilja. Ateriat on sen vuoksi koostuttava siten, että rautapitoisissa leikkeleissä, lihassa tai kalassa on tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai mehuja, rouheita, täysjyväleipää.
Rauta - elementti, jota on vaikea imeä
Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Rautaa esiintyy kahdessa muodossa: kasvituotteissa niin vaikeasti sulava, ei-heme-kolmiarvoinen rauta ja eläintuotteissa - helpommin sulava, kaksiarvoinen hemirauta. Joten on välttämätöntä, että valikossa on päivittäin jälkimmäiset tuotteet, eli vasikanliha, vähärasvainen naudanliha, sianmaksa, kala, vähärasvainen liha, kuten naudan- ja sian sisäfileet, vähärasvainen kinkku, kalkkunanliha, pääjuusto, munankeltuainen. Näistä tuotteista keho imee 10-20 prosenttia. niiden sisältämä rauta (vertailussa: salaatti - 4 prosenttia, maissi - 3 prosenttia ja pinaatti vain 1 prosentti).
Tee se välttämättäKehitä hyviä tapoja
- Syö jalostamattomia, terveellisiä ruokia, sellaisia, joilla on eniten arvokkaita proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita: vähärasvaista punaista ja siipikarjanlihaa, kalaa, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, juuri puristettuja mehuja, rouheita ja täysjyväleipää, pähkinöitä.
- Vältä pikaruokaa, evästeitä, siruja, makeisia, ts. Pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka tarjoavat enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
- Älä juo mustaa teetä tai kahvia aterian yhteydessä tai heti aterian jälkeen ja odota noin puoli tuntia. Kahvissa ja teessä olevat tanniinit estävät raudan imeytymistä maha-suolikanavasta. Luopu alkoholista, hiilihapotetuista juomista, energisistä juomista ja kolasta - ne huuhtelevat raudan pois kehosta.
- Täydennä liha-ateriasi salaatilla, esim. Tomaattiviipale, salaattilehti tai pala paprikaa kinkkua tai munaa sisältävään voileipään. Pese ateriasi runsaalla C-vitamiinimehulla: appelsiini, tomaatti, mustaherukka tai nokkonen-infuusio (sillä on hematopoieettisia ominaisuuksia).
Näytevalikko, joka täydentää raudan puutteita:
Aamiainen: täysjyväleipä voileipä ja tomaatti, 2 rkl raejuustoa ruohosipulia ja retiisiä, lasi appelsiinimehua, hedelmää teetä.
2. aamiainen: 2 viipaletta tummaa leipää, salaatti pippuria, tomaattia ja 1 rkl ruohosipulia.
Lounas: Ukrainalainen borssi, naudanlihaa, rouheita ja hapankaalia sekä porkkanasalaattia persiljalla ja lusikalla auringonkukkaöljyä.
Iltapäivätee: lasillinen karpalomyytelöä, 1/2 kevyttä raejuustoa, 2 täysjyväkuivaa ilman sokeria, päärynä.
Illallinen: 2 kuutioa kummelitursafileetä (150 g), jossa on suuri porkkana- ja omenasalaatti, kastikkeessa 2 rkl jogurttia, grahamia, lasillinen mustaherukkamehua tai yrttiteetä.
Ravintolisät raskauden aikana - rauta
Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.
Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.
Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.
kuukausittain "M jak mama"
Suosittelemme e-opasta
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon rautaa
- kuinka parantaa raudan imeytymistä kehossa
- miksi kinkkua ja juustoa sisältävä voileipä ei ole hyvä idea
- mitä anemian raskaana olevien naisten, jotka eivät syö lihaa, pitäisi syödä
