Aion menettää muutaman ylimääräisen kilon ja muuttaa ruokavaliota. Tein alustavan ruokavaliosuunnitelman ja haluaisin varmistaa, että yksittäisten ainesosien arvot ovat kunnossa. Olen 17-vuotias, painan 57 kg, mitan 158 cm. Olen suunnitellut ruokavaliota viidelle aterialle seuraavilla makroravintosisältöillä: aamiainen: L: 50, B: 26, T: 12 - noin 420 kcal; 2. aamiainen: L: 22, B: 8, T: 4 - noin 160 kcal; lounas: L: 51, B: 26, T: 12 - noin 415 kcal; iltapäivätee: L: 14, B: 8, T: 4 - noin 125 kcal; illallinen: L: 8, B: 20, T: 8 - noin 200 kaloria. Koko ruokavalio on noin 1350 kcal. Yritän pysyä fyysisesti aktiivisena 3/4 kertaa viikossa. Haluan laihtua noin 0,75 kg painoa / viikko. Onko tällainen ruokavalio tasapainoinen?
Olet laskenut kalorit, jotka syöt päivän aikana. Nyt meidän on tiedettävä, mitä energiantarpeesi ovat. Voit käyttää Harris-Benedict-kaavaa. Tässä on kaava: 665,1+ (9,567 * M) + (1,85 * W) - (4,68 * L), jossa M on ruumiinpaino kg, W on korkeus cm ja L on ikä vuosina. Olettaen, että vaatimus on 2000 kcal, vähennä niistä ruokavalion lämpöarvo. Saatu tulos on 650 kcal. Ennen kuin kerron mitä tehdä seuraavaksi, minun on sanottava, että 1/2 kg rasvaa painaa noin 3500 kcal. Jos syöt 7 päivän ajan 650 kcal vähemmän kuin energiantarpeesi (7 päivän alijäämä 650 kcal), menetät 4550 kcal, mikä vastaa 0,65 kg: n menetystä viikossa.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa www.katarzynapryzmont.pl
