Maraton: Kuinka syödä hyvin?

• Maratonin juokseminen voi aiheuttaa terveysriskejä erityisesti ihmisille, joilla ei ole fyysistä harjoittelua, yli 40-vuotiaille tai sydän- ja verisuonitauteihin liittyville riskitekijöille.
• Maratonin valmistelu on välttämätöntä onnettomuuden välttämiseksi.

Miksi mukauttaa ruokavaliota?

• Maratonia juoksevan ihmisen ruokinnan tulisi antaa riittävät hiilihydraattivarat sopeutua maraton edustamaan intensiiviseen ja pitkäaikaiseen työhön.
• Maratonia ajavan henkilön tulisi välttää epätasapainoista ruokavaliota, joka voi aiheuttaa puutteita.
• Maratonia juoksevan on säilytettävä riittävä lihasvoima ja vältettävä suurta väsymystä.

Syö tasapainoisesti

Älä ohita aterioita ja syö 3 kertaa päivässä

Tarjoile vain kerran

Rajoita alkoholijuomia ja sokerijuomia

Tee ruokavalinta

• Syö enemmän kaloja vähintään 2 tai 3 kertaa viikossa.
• Vältä paahdetta, kuten papupato.
• Mieluummin valkoinen liha kuin punainen liha.
• Vihanneksia ja palkokasveja suositellaan jokaisessa ruoassa.
• Vähennä tiettyjen ruokien, kuten suklaan, kakkujen ja maapähkinöiden, määrää.

Jaa ateriat hyvin päivän aikana

• Aterioiden jakaminen hyvin päivän aikana antaa sinulle mahdollisuuden säästää energiavarantoa.
• Aamiainen ja lounas, päivän raikkaimmat ateriat, takaavat energiavarannon.
• Päivällisen tulisi olla kevyempi.

Hyvää aamiaista

• Hyvän aamiaisen tulisi tarjota vähintään 20% päivän kaloreista, mikä valitettavasti ei ole tilanne useimmille ihmisille.
• Vietä aikaa aamiaisella nousemassa 10 minuuttia aikaisemmin.
• Ruoat, jotka voidaan nauttia aamiaisena ja joiden avulla voit rajoittaa välipaloja aamun lopussa: maito tai maitotuotteet, jogurtti tai tuorejuusto, hedelmämehu tai hedelmä, viipala kinkkua, kahvia, teetä tai suklaata, leipää tai vilja, voi tai margariini.
• Tasapainoisen aamiaisen avulla voit olla vähemmän nälkäinen päivän aikana.
• 1 meijerituote
• Vilja: leipä, maissihiutaleet.
• Kahvi tai tee

lounas

• Lounas täytyy syödä määrättyyn aikaan.
• Proteiinit: liha, mieluiten valkoinen, tai kala tai 2 munaa.
• Kuluta osa vihanneksia tai osa tärkkelyksiä.
• Käytä maitotuotetta, kuten jogurttia tai juustoa.
• Syö kaksi hedelmää.
• Juo vettä

välipala

• Välipalan tai välipalan tapauksessa on suositeltavaa syödä noin klo 17.00 halun välttämiseksi ja syödä liikaa yöllä.
• Käytä 1 tai 2 hedelmää.
• Järjestelmällinen kokoaminen iltapäivän lopussa estää kutinaa.
• Omena on yksi helpoimmista hedelmistä kuljetettavaksi.

päivällinen

• Syö mieluummin kevyempää illallista.
• Syö vähemmän lihaa.
• Suosittele tärkkelystä, jos söit vihanneksia lounaalla.

Hydraus päivän aikana