Stressi ja laihtuminen - Stressin vaikutusta syömiskäyttäytymiseen on tutkittu perusteellisesti. Lue tästä suhteesta ja siitä, miten stressi vaikuttaa ruumiinpainoon.
Stressi ja laihtuminen - mikä on suhde niiden välillä? Stressin ensimmäisessä vaiheessa ("taistelu tai paeta" -vaihe) ruokahalu tukahdutetaan. Krooninen stressi lisää kuitenkin painonnousua, emotionaalista syömistä ja runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden valitsemista. Kortisoli on hormoni, jolla on suuri vaikutus painonnousuun kroonisen stressin aikana. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka reagoivat jokapäiväisiin ongelmiin suuremmalla kortisolin vapautumisella, syövät enemmän.
Kuinka stressi vaikuttaa kehoon?
Stressi on joukko organismin epäspesifisiä reaktioita erilaisille haitallisille ärsykkeille, ts. Stressitekijöille tai laajemmassa mielessä kaikkiin organismin vaatimuksiin. Stressireaktio koostuu autonomisen hermoston stimuloinnista ja ns hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen akseli. Ärsykkeen seurauksena kehossa tapahtuu erilaisia muutoksia, jotka johtavat sopeutumiseen uusiin olosuhteisiin. Stressivasteessa on kolme vaihetta - hälytys, joustava ja uupumus.
Hälytysvaiheessa (taistelu tai pako) vapautuu seuraavia hormoneja: adrenaliini, noradrenaliini ja kortisoli verenkiertoon, verenpaine nousee ja syke nousee, sokeri ja vapaat rasvahapot erittyvät vereen, vatsa lakkaa toimimasta ja hyperhidroosia esiintyy.
Immuniteettivaihe on kehon suhteellinen sopeutuminen toimimaan stressitilanteessa. Hälytysreaktion oireet häviävät, mutta haitallinen viritys jatkuu.
Uupumusvaihe tapahtuu, kun keho ei enää kykene sopeutumaan jatkuvaan stressiin. Stressiresistenssi hajoaa, fysiologiset toiminnot häiriintyvät, sairaus ja äärimmäisissä tapauksissa kuolema.
Yksilöistä riippuen ihmiset voivat reagoida stressiin eri tavoin. Kuhunkin stressivasteen vaiheeseen liittyy myös erilainen hormonien eritys. Noradrenaliini ja adrenaliini vapautuvat taistelun tai lentovaiheen aikana. Kroonisen stressin aikana, kun keho tuntee olevansa voitettu, hypotalamus aktivoituu, mikä johtaa lopulta kortisolin eritykseen lisämunuaisissa. Stressin ensimmäinen vaihe on mobilisointi ihmiselle. Toisaalta immuniteetin ja uupumisen vaiheet johtavat negatiivisiin muutoksiin: immuunijärjestelmän tukahduttaminen, kudosten hajoaminen, lisääntynyt lipogeneesi ja sisäelinten rasvainen rappeutuminen.
On muistettava, että stressi ei ole vain onnettomaan työhön, sosiaalisiin vaatimuksiin tai perheongelmiin liittyvä tila. Kehon stressi on myös riittämätön uni, liiallinen fyysinen aktiivisuus, riittämätön ruokavalio, krooniset tulehdukset ja sairaudet.
Lue myös: BMI-laskin - oikean BMI-kaavan jatkuva nälkä - syyt. Tarkoittaako jatkuva nälkä sairautta? Kuinka laihtua hallitsemalla painonnoususta vastuussa olevia hormoneja?Stressi ja laihtuminen: miksi stressi voi aiheuttaa painonnousua?
Painonnousu tai suuret painonpudotusongelmat voivat olla kroonisen stressin oireita, mutta stressi ei aina laukaise painonnousua. Ja siitä ei ole vastuussa itse stressi yksittäisenä tekijänä, vaan hyvin monimutkainen mekanismi. Kroonisen stressin painonnousun syitä voivat olla:
- Taistelu tai lento - evoluution vanha taistelun tai paennun mekanismi uhkan aikana ohjaa edelleen stressaavissa tilanteissa. Esivanhempiemme kannalta stressi oli yleensä hengenvaarallinen ja vaati välitöntä mobilisointia ja suurten energiamäärien käyttöä. Nykyään stressi vaatii harvoin fyysistä reaktiota, mutta aivot ajattelevat, että olemme kuluttaneet energiaa stressin seurauksena ja että ne on vaihdettava. Tästä syystä nälän tunne vasteena jännitteisiin. Itse asiassa energiankulutus pysyy samana ja energian saanti kasvaa.
- Kortisoli - Kortisoli, joka tunnetaan stressihormonina, on tärkeä syy krooniseen stressiin altistuvien ihmisten kamppailemaan terveellisen painon ylläpitämiseksi ja laihduttamiseksi. Kortisoli erittyy kroonisen stressin sattuessa, ja sen veressä kiertävä ylimäärä edistää vatsan rasvan kertymistä sisäelinten ympärille. Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla on korkean kortisolin tasoon liittyvä stressivaste, syövät enemmän välipaloja päivittäisten ongelmiensa vuoksi verrattuna niihin, joilla on vähän kortisolin vapautumista.
- Ylensyöminen - Monille ihmisille syöminen on eräänlaista emotionaalista jännitystä, ja stressaantuneina valinta on yleensä rasvaisia ja makeita ruokia. Aterioiden syöminen ei silloin liity fysiologiseen nälkään, vaan henkiseen nälkään, koska erityinen ruoka parantaa mielialaa vaikuttamalla opioidien ja dopamiinin eritykseen. Siksi puhumme "lohiruokasta" - lohdutusruokasta. Jotkut ihmiset tuntevat enemmän nälkäisiä, kun he ovat kroonisen stressin alla, mikä saa heidät syömään. Ainoastaan stressin ensimmäisessä, äkillisessä ja lyhytaikaisessa vaiheessa ruokahalu vähenee. Kroonisissa tilanteissa stressi stimuloi enemmän ruokaa.
- Passiivisuus - stressi on uuvuttavaa monille ihmisille, joten heillä ei ole enää voimaa tehdä mitään toimintaa. He nukkuvat paljon, viettävät aikaa kotona sohvalla. Tämä vähentää energiankulutusta ja tekee painonnoususta entistäkin helpompaa.
Lisätietoja stressin lievittämisestä
Kortisoli - hormoni, joka on vastuussa painonnoususta
Kun on kyse stressin vaikutuksista ruumiinpainoon, kortisoli mainitaan useimmiten. Erilaisten kortisolia alentavien aineiden mainostamisen ansiosta voi saada vaikutelman, että tämä on haitallinen ja tarpeeton yhdiste. Ylimääräinen kortisoli vaikuttaa itse asiassa kehoon huonosti, mutta sitä ei voida suoraan syyttää paino-ongelmien aiheuttamisesta. Kortisoli on lisämunuaisten tuottama steroidihormoni, joka on munuaisten yläosassa oleva rauhas. Kortisolin eritykseen vaikuttavat nälän, ruoan saannin, liikunnan, unen, levottomuuden ja psykososiaalisten stressitekijöiden jaksot. Kortisoli erittyy elimistössä hyvin epäsäännöllisesti, mutta korkein se on aamulla, 20-30 minuuttia heräämisen jälkeen ja pienin illalla. Kortisolin rooli on ensisijaisesti kehon mobilisoiminen energian tuottamiseen. Kortisoli säätelee energian eritystä fysiologisista tarpeista riippuen vaikuttamaan lähteeseen, josta se saadaan (hiilihydraatit, rasva tai proteiini), ja sen määrään. Tämä hormoni on vastuussa energian saamisesta rasvakudosvarastoista ja sen kulkeutumisesta muihin kudoksiin nälän sattuessa. Suuressa stressissä kortioli voi myös stimuloida energian tuotantoa proteiineista glukoneogeneesin aikana ja kerätä rasvaa vatsaonteloon sisäelinten ympärille. Juuri viimeaikaisten toimintojensa vuoksi kortisolia pidetään yhtenä tekijöistä, jotka vaikuttavat painonnousuun kroonisen stressin aikana.
Tietämisen arvoinenKuinka kortisoli lisää ruokahalua?
Stressin ensimmäisessä vaiheessa ruokahalu vähenee merkittävästi, koska hypotalamus estää kortikotropiinia vapauttavan hormonin (CRH) toimintaa ja adrenaliinin vapautumista. Tämä tila kuitenkin muuttuu, kun taistelu- tai lentovaihe ohitetaan. Krooniselle stressille altistuvissa ihmisissä kortisolin eritys lisääntyy, ja kortisoli vaikuttaa vatsan rasvan kertymiseen ja painonnousuun. Kudoskortisolitasoja säätelee rasvakudoksessa sijaitseva entsyymi, joka muuntaa passiivisen kortisonin aktiiviseksi kortisoliksi. Elinten ja ihonalaisrasvojen tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä entsyymiä tuotetaan liikalihavuudessa suurempia määriä kuin normaalissa ruumiinpainossa. On myös havaittu, että ihmisillä sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos sisältää enemmän entsyymejä ja 4 kertaa enemmän kortisolireseptoreita kuin ihonalaiset rasvat. Siksi korkealla kortisolitasolla rasvan kertymisen riski lähinnä vatsaan kasvaa. Eläimillä ja ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa kortisoli-injektioiden on osoitettu liittyvän lisääntyneeseen ruokahaluun, sokerihimoihin ja painonnousuun. Naiset, jotka olivat stressin aiheuttamia kontrolloiduissa olosuhteissa, erittivät enemmän kortisolia ja söivät enemmän runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävää ruokaa. Kortisolin uskotaan vaikuttavan suoraan ruokavalintoihin toimimalla aivojen reseptoreihin, pääasiassa hypotalamukseen, stimuloimalla sinua syömään sokeria ja / tai rasvapitoisia ruokia. Kortisoli vaikuttaa myös ruokahaluun vaikuttamalla muihin stressin aikana vapautuneisiin yhdisteisiin - CRH, leptiini ja neuropeptidi Y. Korkeat CRH- ja neuropeptidi Y -tasot sekä matala leptiini stimuloivat ruokahalua.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääStressi ja laihtuminen - tieteellisen tutkimuksen tulokset
1. Liikalihavuus-lehdessä julkaistu tutkimus koski 2 500 yli 54-vuotiasta miestä ja naista. Kortisolin pitoisuus hiuksissaan analysoitiin. Hiusten kortisolipitoisuuden suurenemisen, korkean vyötärön ympärysmitan ja BMI: n välillä oli tilastollisesti merkittävä suhde. Tulokset viittaavat siihen, että krooninen stressi liittyy korkeampaan liikalihavuuteen.
2. Seuraavaan kokeeseen osallistui 71 terveellistä naista, joiden painoindeksi oli 25,2 ± 4,3. Analyysit heidän osallistumisensa kanssa tehtiin lukukauden alussa ja 12 viikkoa myöhemmin kokousistunnon aikana. Hypoteesin mukaan muutosten osallistujien BMI: ssä oli oltava riippuvainen kortisolin erityksestä, ruokavalion rajoituksista, humalahakuisesta syömisestä, mukavuudesta, mielialasta ja asenteesta ruokaan. Tutkimuksen aikana 40 osallistujaa painoi keskimäärin 2,5 kg, 19 menetti keskimäärin 1 kg ja 12 säilytti saman painon. 12 viikon kuluttua BMI, sylkikortisolin eritys, ahmiminen, masennus ja ahdistus lisääntyivät tilastollisesti merkitsevästi. Päivittäisen kortisolin erityksen muutos muutti BMI: tä, ja osallistujien itsehallinnan taso vaikutti riippuvuusasteeseen. Mitä korkeammin nainen arvioi tyytyväisyytensä, sitä vähemmän korkea kortisoli vaikutti BMI: n nousuun.
Tutkimukset osoittavat, että stressaavissa tilanteissa 40% ihmisistä syö enemmän, 40% syö vähemmän ja 20% ei muuta syömänsä ruokamäärää.
3. Psykososiaalisen stressin havaittiin vaikuttavan painonnousuun 5-vuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 5118 osallistujaa. Painon ylläpitäneiden tai nostaneiden ihmisten BMI oli keskimäärin 0,2 korkeampi niiden joukossa, jotka arvioivat stressitasonsa korkeaksi. Osallistujien, jotka kokivat kaksi tai vähintään kolme stressaavaa elämäntilannetta, BMI oli korkeampi 0,13-0,26.
4. Tatarannin ja hänen kollegoidensa tutkimus osoitti, että lisämunuaishormoneja saaneet ihmiset söivät huomattavasti enemmän kuin lumelääkettä saaneet. Lisäksi lisääntyneen stressin aikana kortisolia saaneet osallistujat syövät todennäköisemmin suurempia määriä makeita ja rasvaisia ruokia.
5. Vuoden 2010 tutkimus osoitti, että liiallisten ruokavalion rajoitusten käytöstä johtuva henkinen jännite aiheuttaa stressireaktion ja kortiolipitoisuuden nousun.
6.53-vuotiailla miehillä havaittiin positiivinen korrelaatio aamun kortisolitason ja BMI: n, WHR: n (vyötärön ja lonkan ympärysmitta) ja vatsan ympärysmitan välillä.
Kuinka voin selviytyä stressin aiheuttamasta painonnoususta?
Koska stressin lievittäminen liittyy useimmiten sokeria ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syömiseen ja ongelman tuntemiseen, vältä tällaisten ruokien pitämistä kotona. Jokaiselle mukavuusruoka voi olla hieman erilainen, joten kannattaa tunnistaa tuotteet, joita käytämme mielialamme parantamiseen useimmiten. Stressin vähentämiseksi suositeltava tekniikka on meditaatio, jonka tieteellinen tutkimus vahvistaa, mikä osoittaa sen positiivisen vaikutuksen verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Meditaatio auttaa myös oppimaan keskittymään enemmän, tekemään tietoon perustuvia ruokavalintoja ja välttämään emotionaalista syömistä. Ennen syömistä on tärkeää kysyä itseltäsi: "Olenko todella nälkäinen?" Fyysinen aktiivisuus auttaa sinua selviytymään stressistä ja antaa sinun laihtua nopeammin, mutta jos kortisolitasosi ovat korkeat, sen on oltava matalan intensiteetin toimintaa. Erittäin intensiiviset harjoittelut ovat stressitekijä keholle ja lisäävät kortisolia. Stressin vähentämiseksi on erittäin tärkeää nukkua tarpeeksi ja välttää kosketusta television, tietokoneen ja puhelimen kirkkaaseen valoon iltaisin.
Suositeltava artikkeli:
Kuinka välttää syömisen stressiä - 8 tärkeintä sääntöäLähteet:
1. Schwarz N.A. et ai., Katsaus painonhallintastrategioihin ja niiden vaikutuksiin hormonaalisen tasapainon säätelyyn, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et ai., Kortisoliliitäntä: Vinkkejä stressin ja painon hallintaan, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et ai., Stressin vaikutukset ruumiinpainoon: Biologiset ja psykologiset ennustajat BMI: n muutokseen, liikalihavuus, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et ai., Psykososiaalinen stressi liittyy positiivisesti kehon massaindeksin nousuun yli 5 vuoden aikana: Todisteet pitkittäisestä AusDiab-tutkimuksesta, liikalihavuus, 2014, 22, 277-286.
5. Dugiel G. et ai., Katsaus stressiteoriaan, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, numero 1, 47-70
6. Miksi stressi saa ihmiset syömään? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
