Aineenvaihdunta on joukko reaktioita kehossa, jotka johtavat ruoasta peräisin olevan energian ja ravinteiden käyttöön ja elämänprosessien ylläpitoon. Luonnollinen aineenvaihduntanopeus määräytyy geneettisesti, mutta siihen voivat vaikuttaa pitkäaikaiset muutokset, kuten ruokavalio, liikunta ja hygieeninen elämäntapa.
Aineenvaihdunta on joukko elävissä soluissa esiintyviä mekanismeja ja prosesseja, jotka johtavat kehoon toimitettujen ravinteiden energian hankkimiseen, käyttöön ja varastointiin. Nämä prosessit mahdollistavat solujen elämän ja kehon toiminnan. Aineenvaihduntaprosesseista johtuvat kaksi päätehtävää voidaan erottaa:
-
ravinteista peräisin olevan energian saaminen ravinnosta;
-
esiasteiden tarjoaminen makromolekyylien, esim. aminohappojen tuottamiseksi proteiineja varten, typpiemästen tuottamiseksi DNA: n muodostamiseksi.
Tämä tarkoittaa, että monimutkaisten prosessien seurauksena kehoon syötetyt ravinteet jaetaan ensin rakennuspalikoiksi (esiasteiksi) ja hajoamiseen liittyy energian vapautuminen. Sitten esiasteita ja energiaa käytetään makromolekyylien ja elämänprosessien rakentamiseen. Kaikki aineenvaihdunnaksi kutsutut prosessit on jaettu anaboliaan ja kataboliaan. Anabolia kuluttaa energiaa, ja sen seurauksena makropartikkelit muodostuvat pienistä rakennushiukkasista. Katabolia johtaa makropartikkelien hajoamiseen pienemmiksi elementeiksi ja energiantuotantoon. Anabolia ja katabolia liittyvät läheisesti toisiinsa, niiden on oltava tasapainossa, koska anaboliset prosessit tapahtuvat katabolisista prosesseista tulevan energian ansiosta. Aineenvaihdunnan tasapainoa kehossa kutsutaan homeostaasiksi.
Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on syklinen, keskeytymätön prosessi, joka mahdollistaa elämän ylläpitämisen uuttamalla energiaa ja ravinteita ruoasta ja hyödyntämällä niitä.
Kuule mikä nopeuttaa ja mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee HTML5-videoita
Voidaanko aineenvaihduntaa hallita?
Aineenvaihdunta on monimutkainen kemiallisten reaktioiden verkko solussa. Yksittäisiä reaktioita, jotka liittyvät toisiinsa ja johtavat yhteen päämäärään (esim. Glykogeenin valmistaminen), kutsutaan aineenvaihduntareiteiksi. Reittejä ohjataan monin tavoin (esim. Entsyymit, palaute, naapurisolujen signaalit) ja niihin voidaan vaikuttaa jossain määrin. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu muun muassa metaboliareittien aktiivisuudesta ja anabolisissa prosesseissa käytetystä energiamäärästä.
Usein sanotaan, että joillakin ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja toisilla hidas. Ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta, voivat syödä paljon, olla fyysisesti aktiivisia ja silti ylläpitää hoikka hahmo. Ihmiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsevat hallita ruoan määrää ja pitää terveellisen painon, koska he painottavat helposti. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu suurelta osin geeneistä. Jos perimme hitaan aineenvaihdunnan vanhemmiltamme tai isovanhemmiltamme, et voi helposti lisätä sen vauhtia. Samalla ei ole, että aineenvaihduntaan ei voida vaikuttaa. Meillä on joitain vaihtoehtoja, mutta aineenvaihdunnan nopeuttaminen on liitettävä pitkäaikaisiin elämäntapamuutoksiin, mukaan lukien oikea ruokavalio ja liikunta.
Mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa?
- Harjoitukset suoritetaan ajoittain
Jos harjoittelet kunnolla, juoksulla, uinnilla tai pyöräilyllä voi olla voimakas vaikutus aineenvaihduntasi pysyvään lisäämiseen. Tehokkaimpia ovat intervalliharjoittelu, jonka aikana harjoittelemme vuorotellen normaalissa tahdissa ja kiihdytämme sitten voimakkaasti 30 sekuntia. Tämä strategia auttaa käyttämään enemmän happea ja käyttämään energiaa nopeammin mitokondrioissa (energian muuntamisesta vastaavat soluelementit). Pitkäaikainen intervalliharjoittelu johtaa mitokondrioiden määrän lisääntymiseen soluissa ja kehon energiankulutuksen kiihtyvyyteen. Lisäksi harjoituksen jälkeen lisääntyneen hapen kulutuksen jälkeinen vaikutus harjoituksen jälkeen jatkuu useita tunteja, mikä tarkoittaa, että solut kuluttavat normaalia enemmän kaloreita myös harjoituksen jälkeen.
- Lisää lihasmassaa
Lihakset käyttävät enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten lihasmassan kasvu johtaa lisääntyneeseen aineenvaihduntaan. Keskimäärin 30-vuotias nainen, joka harjoittaa voimaa kahdesti viikossa 30–40 minuuttia, lisää lepoaineenvaihduntaa noin 100 kcal: lla 4 kuukauden kuluttua.
- Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat vastuussa tulehduksen vähentämisestä ja verensokeritason säätelystä. Lisäksi ne vähentävät solujen vastustuskykyä leptiinille, hormonille, joka liittyy kylläisyyden ja rasvanpolton tunteeseen. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan. Sen nopeuttamiseksi on syytä rikastaa ruokavaliota rasvaisilla merikaloilla (silli, makrilli, sardiini, lohi, tonnikala), pähkinöillä ja pellavaöljyllä. Laadukkaat lisäravinteet toimivat myös.
- Vihreän teen katekiinit
Vihreä tee tunnetaan kattavista terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan. On myös käynyt ilmi, että sen sisältämät katekiinit voivat kiihdyttää rasvan hapettumista ja lisätä ruoan jälkeistä termogeneesiä eli energian ja lämmön tuotantoa ruoansulatuksen seurauksena. Jos juot 5 kupillista vihreää teetä 250 ml: n kapasiteetilla päivittäin, aineenvaihdunta voi lisääntyä 90 kcal.
- Ravitseva aamiainen
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aamiainen, joka syötään jopa tunti heräämisen jälkeen, nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämän vahvistaa muun muassa analyysi 5000 ihmisestä, jotka menettivät keskimäärin 30 kg ja pitivät painonsa 5 vuoden ajan. 78 prosenttia heistä aloitti päivänsä aamiaisella.
- Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden tarjonta
Erityisesti B-vitamiinit ja mineraalit: kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, sinkki, seleeni, jodi, mangaani ovat erittäin tärkeitä energianmuutosten hallitsemisessa, ja niiden puute johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan.
Lue myös: Tehokas laihtuminen - 10 käskyä laihtua tehokkaasti Aineenvaihdunta: miten nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa aineenvaihduntaa Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa laihduttamiseksi nopeammin?
| Ravintoaine | Toiminta metabolisissa prosesseissa | Ruokalähteet |
| B1-vitamiini | Osallistuu hiilihydraattien muunnokseen | Auringonkukansiemenet, punaiset linssit, vehnäleseet |
| B2-vitamiini | Osallistuu moniin aineenvaihduntaan | Mantelit, kaakao ja kananmunat |
| B5-vitamiini | Avain synteesireaktioihin ja energianhallintaan | Herneet, soijapavut, vehnäleseet |
| B6-vitamiini | Se on välttämätön entsymaattisissa reaktioissa ja osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan | Lohi, soijapavut, vehnäleseet |
| Niasiini | Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien transformaatioon | Kananrinta, tonnikala ja maapähkinät |
| Biotiini | Koentsyymi proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen synteesissä | Kananmunat, herneet, soijapavut |
| Kalsium | Se aktivoi monia entsyymejä, jotka ovat tärkeitä energianhallinnassa | Juusto, sardiinit ja maito |
| Fosfori | Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien muunnokseen | Yleinen elintarvikkeiden ainesosa |
| Magnesium | Se aktivoi rasvojen ja hiilihydraattien metaboliaan osallistuvat entsyymit | Kurpitsa siemenet, vehnäleseet, tattari |
| Natrium | Oleellinen energian vapautumisprosesseissa | Yleinen elintarvikkeiden ainesosa |
| Kalium | Se osallistuu hiilihydraattien aineenvaihduntaan, proteiinisynteesiin ja aminohappojen kuljetukseen | Soijapavut, kuivatut aprikoosit ja valkoiset pavut |
| Sinkki | Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien transformaatioon ja energianhallintaan | Vehnäleseet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet |
| Seleeni | Osallistuu rasvahappojen transformaatioon | Savustettua makrillia, silliä ja herneitä |
| Jodi | Kilpirauhashormonien pääkomponentti, joka on vastuussa aineenvaihdunnasta | Tuoretta turskaa, savustettua makrillia ja silliä |
| Mangaani | Osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen muutokseen | Pähkinät, kokonaiset jyvät, marjat |
Ikääntyessämme aineenvaihdunta on hitaampaa, koska tarvitsemme vähemmän energiaa
Naisilla aineenvaihduntatiheys vähenee iän myötä, laskien 18-vuotiaasta 2-3%. jokaisen elämän vuosikymmenen ajan. Viidenkymmenen jälkeen aineenvaihdunta on jo noin 10 prosenttia. hitaammin.
– Suurin osa energiankulutuksesta (60–75%) on ns perusmetabolia, eli aineenvaihduntaprosessit, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle - kertoo tohtori Wioleta Respondek Elintarvike- ja ravitsemusinstituutista. - He ovat hyvin aktiivisia ns laiha kehon massa, eli yksinkertaisesti sanottuna, soluissa, erityisesti elimissä, kuten maksassa, aivoissa, sydämessä ja lihaksissa. Sen sijaan rasvainen ruumiin massa on pääasiassa käyttämättömän energian varasto. Aineenvaihdunnan perusnopeus riippuu tarkalleen vähärasvaisen ruumiinpainon ja rasvamassan välisestä suhteesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pääasiallinen syy aineenvaihdunnan vähenemiseen iän myötä on ikääntyvien, metabolisesti aktiivisten elinten: maksan, munuaisten, lihasten väheneminen. Rasvaton massa vähenee, rasva kasvaa, emmekä tarvitse kaloreita 20-vuotiaana - meistä tulee energiatehokkaita.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
- Ruokavalion saatavilla poistumatta kotoa
- Ruokavalion tyyppiin räätälöidyt ostoslistat
- Yli 2000 aterian tietokanta
- Tarvittavat tiedot ainesosista
- Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
- Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan
Mikä hidastaa aineenvaihduntaa?
- Liian vähän kaloreita sisältävä ruokavalio
Liiallinen kalorien rajoitus saa kehon käyttäytymään kuten nälän aikana - se hidastaa kaikkien elämän prosessien vauhtia ja siten käytetyn energian määrä vähenee. Aineenvaihdunnan hidastumisen välttämiseksi sinun ei pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin aineenvaihdunnan perusnopeutesi (energian määrä, jota käytät päivän aikana ylläpitämään elämäsi prosesseja tekemättä mitään).
- Trans-rasvat
Transrasvat kovissa margariinissa, hydratut kasviöljyt, teolliset makeiset, makeiset, suolaiset välipalat, pikaruoat ja pikaruoat vähentävät kehon kykyä polttaa rasvaa. Muodonsa ansiosta ne voivat helposti sitoutua maksasoluihin ja hidastaa aineenvaihduntaa. Lisäksi ne lisäävät tulehdusta kehossa ja tekevät soluista vastustuskykyisiä insuliinille, joka häiritsee aineenvaihduntaa.
- Torjunta-aineet
Hedelmien ja vihannesten tuotannossa käytetyt torjunta-aineet ovat myrkyllisiä kilpirauhaselle - yksi tärkeimmistä rauhasista, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. On parasta ostaa luomuruokaa tai ainakin pestä ja pese vihannesten ja hedelmien kuoret ennen niiden syömistä.
- Ei unta
Riittämätön uni tarkoittaa kroonista väsymystä ja paljon vähemmän tehokasta toimintaa päivän aikana. Sitten metaboliset muutokset tapahtuvat myös hitaammin.
- Stressi
Kroonisessa stressissä eläville ihmisille on ominaista korkea kortisolitaso. Veressä oleva kortisolin ylimäärä johtaa hitaampaan energiankulutukseen ja estää tehokkaan rasvanpolton. On syytä muistaa, että keholle stressi ei ole vain klassisesti ymmärretty elämä jännitteissä, vaan myös liiallinen fyysinen aktiivisuus, väärin koostettu ruokavalio tai liian vähän päivän aikana kulutettua energiaa.
Lähteet:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Aineenvaihdunta: Mikä se on ja voidaanko sitä hallita?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Paras tapa lisätä aineenvaihduntaa, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Aineenvaihdunnan hallinta ja integrointi,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Kuinka nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa? Yksinkertaiset ja todistetut tavat, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Suositeltava artikkeli:
Laihdutus: mitä syödä rasvanpolton nopeuttamiseksi?
