Olen 24-vuotias, olen yrittänyt laihtua jonkin aikaa, mutta paino on edelleen paikallaan. Olen kokeillut kaikkea: pillereitä, erilaisia ruokavalioita, kuntosaleja jne. Ostin jopa elliptisen valmentajan, mutta se ei auta, menetän vain rahaa. Kaksi vuotta sitten painoin 50 kg ja olin sitten onnellinen, onnellinen tyttö, mutta kun aloitin hormonien käytön, paino alkoi epäröi. Pystyin laihtua kerran, mutta sitten painoin taas. En ota tällä hetkellä mitään hormoneja. Tai ehkä minulla on vettä kehossani, joten en voi laihtua? Onko tähän parannuskeinoa? En tiedä enää mitä tehdä. Painan 70 kg, olen jopa pudonnut masennukseen, suljen itseni ja itken. En tiedä mitä tehdä. Kerran painoni pysyi paikallaan, enkä nyt voi katsoa itseäni. Pyydän sinulta apua, olen tuhoutunut, sinä olet viimeinen keino. Parhain terveisin.
Ehkä käyttäytymisessäsi on joitain virheitä. Voit ruokavalio, liikunta ja laihtuminen, koska ruokavaliota ja liikuntatyyppiä ei ole valittu oikein kehollemme. Valitettavasti liian rajoittava kalorien rajoittaminen, sekä ruokavalion että fyysisen toiminnan avulla, voi hidastaa aineenvaihduntaa.
Määritä energiantarpeesi
Jokaisella meistä on erityinen energiantarve. Perusmetabolia (PPM) kertoo meille, kuinka monta kaloria tarvitsemme päivässä auttamaan meitä hengittämään ja tukemaan kaikkia elämän perustoimintoja. Päivän aikana kulutettavien kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, ennen kaikkea iästä, sukupuolesta, terveydestä, ruumiinpainosta ja pituudesta. Koko aineenvaihdunnan määrittämiseksi päivän aikana meidän on kuitenkin otettava huomioon paitsi fysiologiset prosessit (PPM) myös päivittäinen fyysinen aktiivisuutemme, eli työn tyyppi, urheilu jne.
Jos haluat laihtua, vähennä 500-1000 kcal päivässä CPP-kokonaisvaatimuksestasi. Tällainen energiavaje antaa sinun menettää turvallisesti 0,5-1 kg viikossa. Kcal: n liian suuri rajoittaminen tapauksessasi voi vähentää PPM: ää, toisin sanoen keho on tottunut pienempiin energiamääriin eikä reagoi alijäämään. Keho tulkitsee voimakkaan vähenemisen "nälän tilaksi". Koska et tiedä kuinka kauan nälkää häntä, yrität olla menettämättä kehoon varastoitunutta energiaa rasvakudoksen muodossa. Kokonaismetabolian laskemiseksi meidän on kerrottava PPM elämäntavallemme ja työllemme sopivalla fyysisen aktiivisuuden kertoimella (1–4 matalalle, 1–7 keskitasolle, 2–0 korkealle). Kun olet laskenut tuhannen näyttökerran hinnan ja vähentänyt 500–1000 kcal, voimme asettaa vain valikon - ruokavalion energiatason.
Kuinka suunnitella valikko laihtua tehokkaasti?
Toisin kuin yleisesti uskotaan, kun laihdut, ei aina vähemmän kaloreita ja nopeampi laihtuminen vastaa parempia laihtumistuloksia. Oikea toimintatapa on rajoittaa, mutta ei rajusti vähentää kulutettujen tuotteiden määrää. Tällainen toiminta suojaa kehon tukkeutumiselta, ja tasapainoisella ruokavaliolla ja fyysisellä aktiivisuudella se kiihdyttää aineenvaihduntaa, jonka avulla voit polttaa rasvaa nopeammin. Valitsemalla taitavasti tuotteita, joiden energiatiheys on alhainen (sisältävät vähän kaloreita, minkä ansiosta voimme syödä niitä enemmän), voimme laatia valikkomme siten, että hallitsemme nälän tunnetta mahdollisimman paljon.
Toinen tärkeä kohta on säännölliset ateriat. Aamiaisen puute, liian pitkät aterioiden välit johtavat veren glukoosipitoisuuden piikkeihin, mikä valitettavasti vaikeuttaa ruokahalun hallintaa. Tämä tilanne voi estää sinua laihtumasta kunnolla. Siksi terveellisen ruokavalion, mukaan lukien laihdutusruokavalion, perusperiaate on syödä 4-5 ateriaa (3 pääateriaa ja 1-2 välipalaa) säännöllisin välein 2,5-3 tunnin välein. Tämä menettely säätelee verensokerin vaihteluita, mikä mahdollistaa ruokahalun hallinnan ja rajoittaa välipaloja aterioiden välillä. Oikein tasapainoisessa ruokavaliossa hyvin valitut tuotteet antavat sinulle paitsi oikean annoksen energiaa, myös tyydyttävät kehosi tarpeet ravinteille (oikeassa suhteessa), vitamiineille ja kivennäisaineille. Siksi suosittelen aterioiden säätämistä, ruokavalion sopivan energia-arvon laskemista ja säännöllisen liikunnan aloittamista.
Liikunnan rooli laihtumisessa
On syytä valita oikea liikemuoto sinulle. Se voi olla kuntosali, sen voi ostaa lady cross trainer. On kuitenkin muistettava, että aineenvaihduntaa nopeuttavat hormonit, kuten testosteroni tai kasvuhormoni, vapautuvat voimakkaimmin vastustuskyvyn (voiman) vaikutuksesta. Jo lyhyen tällaisten harjoitusten jälkeen heidän veritasonsa nousee nopeasti, mikä käynnistää rasvasolujen nopean hajoamisen. Kun siirryt noin kymmenen minuutin voimaharjoittelun jälkeen suoraan aerobiseen harjoitteluun (maastohiihto, kiinteä pyörä, kävely jne.), Voimme olla varmoja, että suuri määrä tyhjiä rasvasoluja palaa kokonaan. Jotta aerobinen harjoittelu olisi tehokasta rasvan polttamisessa, se on kuitenkin suoritettava maltillisesti intensiivisesti, tasaisella vauhdilla ja min. 20-30 minuuttia!
Joten toinen, välttämätön askel aineenvaihdunnan ja rasvanpolton nopeuttamiseksi ovat oikein valittuja harjoituksia. Niiden avulla voit paitsi polttaa kaloreita harjoitteluhetkellä myös 48 tuntia niiden päättymisen jälkeen.
Mitä syödä laihtua?
Lisäksi valikkoon sisältyvillä tuotteilla on vaikutusta aineenvaihdunnan kiihtyvyyteen. Muista, että ruoka on yksi tärkeimmistä aineenvaihduntaa lisäävistä tekijöistä. Ravinteet pääsevät kehoomme ovat monimutkaisten reaktioiden kohteena, mikä vaatii paljon energiaa ja lisääntynyttä aineenvaihduntaa. Ruokavalion koostumuksella on valtava vaikutus näiden muutosten nopeuteen. Proteiini lisää aineenvaihduntaa 25%, hiilihydraatteja 6% ja rasvoja 5-10%. Keskimäärin on arvioitu, että oikein tasapainoinen ruokavalio lisää aineenvaihduntaa 10%. Tästä on selvää, että ei ole syytä nälkää itseäsi. Ruokavaliossa sinun tulisi ensinnäkin rajoittaa eläinrasvoja, jotka keholle ovat vain energialähde ja käytännössä 100-prosenttisesti varastoituneet rasvakudokseen. On paljon edullisempaa korvata ne raaka-kasviöljyillä ja kalarasvoilla, joita käytetään rakentamaan tärkeitä yhdisteitä elimistöön, ja vähemmässä määrin ne menevät rasvasoluihin.
On tärkeää, että lisäät proteiinituotteiden (vähärasvainen liha, leikkeleet, raejuusto, munaproteiinit) osuutta ruokavaliossa, mikä lisää aineenvaihduntaa ja muodostaa samalla arvokkaan lihaskudoksen rakennuspalikan. On välttämätöntä syödä runsaasti raakoja vihanneksia kuidun lähteenä.Sinun tulisi välttää makeisia, makeita juomia ja valkoista leipää sekä jalostettuja elintarvikkeita, koska ensinnäkin ne sisältävät paljon kcal, ja toiseksi ne eivät lisää aineenvaihduntaa ja aterian jälkeistä termogeneesiä. Aineenvaihdunta on korkeinta aamulla, joten yritä syödä mahdollisimman vähän kaloreita päivän lopussa.
Hormonien vaikutus laihtumisen tehokkuuteen
Noudattamalla näitä yksinkertaisia ravitsemusoletuksia luulen, että pystyt lisäämään aineenvaihduntaa ja menettämään haluamasi 10-20 kg. Tietenkin, kunhan sinulla ei ole hormonaalisia häiriöitä tai aineenvaihdunnan estoja. Millä tahansa ei ole suurempaa vaikutusta aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon kuin hormoneilla. Testosteroni, kasvuhormoni, adrenaliini, noradrenaliini ja kilpirauhashormonit ovat tärkein rooli kalorien polttamisen nopeuttamisessa. Alhainen FT3- ja FT4-taso (kilpirauhasen vajaatoiminta) voi vakavasti häiritä aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa lihasten hukkaan ja rasvan varastointiin. Siksi on syytä tarkistaa näiden hormonien tasot ennaltaehkäisevästi. Tästä syystä ehdotan, että ajattelet huolellisesti painonpudotusstrategiasi, koska sekä lääkkeet että väärä laihtuminen voivat vahingoittaa meitä suuresti.
On parasta käydä ravitsemusterapeutin luona. Vuosien ajan tieteellinen tutkimus on osoittanut, että sekä laihdutusvalmisteiden nieleminen että ruumiin nälkään nieleminen tai rajoittavien ruokavalioiden käyttö eivät ole välinpitämättömiä terveydellemme, vaikka jokaisella näistä toiminnoista on väliaikainen vaikutus. Esimerkiksi äskettäin muodikas Duncan-ruokavalio (perustuu Pierre Duncanin kirjaan "En voi laihtua") on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, joka pakottaa munuaiset suodattamaan liikaa ja poistamaan ylimääräiset aminohapot verestä.
Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
---na-czym-polega.jpg)
